Миофасциальный болевой синдром. Диагностика, подходы к терапии и профилактика

Функция поддержания мышечного тонуса обеспечивается по принципу обратной связи на различных уровнях регуляции организма. Периферическая регуляция осуществляется с участием γ-петли, в состав которой входят супраспинальные моторные пути, вставочные нейроны, нисходящая ретикулярная система, α- и γ-нейроны.

Существует два типа γ-волокон в передних рогах спинного мозга: γ-1-волокна обеспечивают поддержание динамического мышечного тонуса, т.е. тонуса, необходимого для реализации процесса движения; γ-2-волокна регулируют статическую иннервацию мышц, т.е. осанку, позу человека. Центральная регуляция функций γ-петли осуществляется ретикулярной формацией через ретикулоспинальные пути. Основная роль в поддержании и изменении мышечного тонуса отводится функциональному состоянию сегментарной дуги рефлекса растяжения (миотатического, или проприоцептивного рефлекса). Рассмотрим его подробнее.

Рецепторным элементом его является инкапсулированное мышечное веретено. Каждая мышца содержит большое количество этих рецепторов. Мышечное веретено состоит из тонких интрафузальных мышечных волокон и ядерной сумки, оплетенной спиралевидной сетью тонких нервных волокон, представляющих собой первичные чувствительные окончания (анулоспинальная нить). На некоторых интрафузальных волокнах имеются также и вторичные, гроздевидные чувствительные окончания. При растяжении интрафузальных мышечных волокон первичные чувствительные окончания усиливают исходящую из них импульсацию, которая через быстропроводящие γ-1-волокна проводится к α-большим мотонейронам спинного мозга. Оттуда, также через быстропроводящие α-1-эфферентные волокна, импульс идет к экстрафузальным белым мышечным волокнам, которые обеспечивают быстрое (фазическое) сокращение мышцы. От вторичных чувствительных окончаний, реагирующих на тонус мышцы, афферентная импульсация проводится по тонким γ-2-волокнам через систему вставочных нейронов к α-малым мотонейронам, которые иннервируют тонические экстрафузальные мышечные волокна (красные), обеспечивающие поддержание тонуса и позы.

Интрафузальные волокна иннервируются γ-нейронами передних рогов спинного мозга. Возбуждение γ-нейронов, передаваясь по γ-волокнам к мышечному веретену, сопровождается сокращением полярных отделов интрафузальных волокон и растяжением их экваториальной части, при этом изменяется исходная чувствительность рецепторов к растяжению (происходит снижение порога возбудимости рецепторов растяжения, и усиливается тоническое напряжение мышцы).

γ-Нейроны находятся под влиянием центральных (супрасегментарных) воздействий, передающихся по волокнам, которые идут от мотонейронов оральных отделов головного мозга в составе пирамидного, ретикулоспинального, вестибулоспинального трактов.

При этом если роль пирамидной системы заключается преимущественно в регуляции фазических (т.е. быстрых, целенаправленных) компонентов произвольных движений, то экстрапирамидная система обеспечивает их плавность, т.е. преимущественно регулирует тоническую иннервацию мышечного аппарата. Так, по мнению J. Noth (1991), спастичность развивается после супраспинального или спинального поражения нисходящих двигательных систем при обязательном вовлечении в процесс кортикоспинального тракта.

В регуляции мышечного тонуса принимают участие и тормозные механизмы, без которых невозможно реципрокное взаимодействие мышц-антагонистов, а значит, невозможно и совершение целенаправленных движений. Они реализуются с помощью рецепторов Гольджи, расположенных в сухожилиях мышц, и вставочных клеток Реншоу, находящихся в передних рогах спинного мозга. Сухожильные рецепторы Гольджи при растяжении или значительном напряжении мышцы посылают афферентные импульсы по быстропроводящим волокнам 1б типа в спинной мозг и оказывают тормозящее воздействие на мотонейроны передних рогов. Вставочные клетки Реншоу активизируются через коллатерали при возбуждении α-мотонейронов и действуют по принципу отрицательной обратной связи, способствуя торможению их активности. Таким образом, нейрогенные механизмы регуляции мышечного тонуса многообразны и сложны.

При поражении пирамидного пути растормаживается γ-петля, и любое раздражение путем растяжения мышцы приводит к постоянному патологическому повышению мышечного тонуса. При этом поражение центрального мотонейрона приводит к снижению тормозных влияний на мотонейроны в целом (что повышает их возбудимость), а также на вставочные нейроны спинного мозга, что способствует увеличению числа импульсов, достигающих α-мотонейронов в ответ на растяжение мышцы.

В качестве других причин спастичности можно указать структурные изменения на уровне сегментарного аппарата спинного мозга, возникающие вследствие поражения центрального мотонейрона: укорочение дендритов α-мотонейронов и коллатеральный спрауттинг (разрастание) афферентных волокон, входящих в состав задних корешков.

Возникают также и вторичные изменения в мышцах, сухожилиях и суставах, влияющие на механико-эластические характеристики мышечной и соединительной ткани, что еще больше усиливает двигательные расстройства.

В настоящее время повышение мышечного тонуса рассматривается как комбинированное поражение пирамидных и экстрапирамидных структур центральной нервной системы (ЦНС), в частности кортикоретикулярного и вестибулоспинального трактов. При этом среди волокон, контролирующих активность системы "γ-нейрон–мышечное веретено", в большей степени обычно страдают ингибирующие волокна, тогда как активирующие сохраняют свое влияние на мышечные веретена.

Следствием этого являются спастичность мышц, гиперрефлексия, появление патологических рефлексов, а также первоочередная утрата наиболее тонких произвольных движений.

Наиболее значимым компонентом мышечного спазма является боль. Болевая импульсация активирует α- и γ-мотонейроны передних рогов, что усиливает спастическое сокращение мышцы, иннервируемой данным сегментом спинного мозга. В то же время мышечный спазм, возникающий при сенсомоторном рефлексе, усиливает стимуляцию ноцицепторов мышцы. Так, по механизму отрицательной обратной связи формируется замкнутый порочный круг: спазм - боль - спазм - боль.

Помимо этого, в спазмированных мышцах развивается локальная ишемия, так как алгогенные химические вещества (брадикинин, простагландины, серотонин, лейкотриены и др.) оказывают выраженное действие на сосуды, вызывая вазогенный отек тканей. В этих условиях происходит высвобождение субстанции Р из терминалей чувствительных волокон типа С, а также выделение вазоактивных аминов и усиление микроциркуляторных нарушений.

Интерес представляют также данные о центральных холинергических механизмах регуляции мышечного тонуса. Показано, что клетки Реншоу активируются ацетилхолином как через коллатерали мотонейрона, так и через ретикулоспинальную систему.

M.Schieppati и соавт. (1989) установили, что фармакологическая активация центральных холинергических систем значительно снижает возбудимость α-мотонейронов путем повышения активности клеток Реншоу.

В последние годы исследователи регуляции мышечного тонуса придают большое значение роли нисходящих адренергических супраспинальных путей, начинающихся в области голубого пятна. Анатомически эти образования тесно связаны со спинальными структурами, особенно с передними рогами спинного мозга. Норадреналин, высвобождаемый с терминалей бульбоспинальных волокон, активизирует адренорецепторы, располагающиеся во вставочных нейронах, первичных афферентных терминалях и мотонейронах, и воздействует одновременно на α- и β-адренорецепторы в спинном мозге (Jones D. et al., 1982). К ядерным образованиям ретикулярной формации ствола подходят многочисленные аксоны болевой чувствительности. На основе информации, поступающей в ретикулярную формацию ствола головного мозга, выстраиваются соматические и висцеральные рефлексы. От ядерных образований ретикулярной формации формируются связи с таламусом, гипоталамусом, базальными ядрами и лимбической системой, которые обеспечивают реализацию нейроэндокринных и аффективных проявлений боли, что особенно важно при хронических болевых синдромах.

В итоге формирующийся порочный круг включает в себя мышечный спазм, боль, локальную ишемию, дегенеративные изменения, которые самоподдерживают друг друга, усиливая первопричину патологических изменений.

Следует учитывать: чем больше компонентов этого порочного круга становится мишенями при лечении, тем выше вероятность его эффективности. Поэтому современными требованиями к миорелаксирующей терапии являются мощность миорелаксирующего действия, его селективность, наличие противосудорожного и антиклонического эффектов, мощность аналгетического действия, а также безопасность и наличие широкого терапевтического диапазона доз препарата.

Согласно современным представлениям, большинство миорелаксантов воздействуют на трансмиттеры или нейромодуляторы ЦНС. Воздействие может включать супрессию возбуждающих медиаторов (аспартат и глутамат) и/или усиление тормозных процессов [гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), глицин].

В клинической практике с целью миорелаксирующего эффекта применяются следующие лекарственные препараты: баклофен, тизанидин, толперизон, флупиртин, дантролен и др.

I степень (латентный миогенный триггерный пункт) - местная боль в покое отсутствует, провоцируется давлением или растяжением мышцы, отраженная боль не вызывается. Поперечная пальпация не сопровождается локальным судорожным ответом. Мышца, в составе которой имеется гипертонус, при пальпации обычной консистенции не укорочена. Местные вегетативные реакции в покое не выражены, могут быть спровоцированы энергичной пальпацией.

II степень (активный триггерный пункт с регионарными мышечно-тоническими реакциями) - спонтанная тянущая боль испытывается во всей мышце, в составе которой имеется локальный мышечный гипертонус. Пальпация вызывает типичную отраженную боль в соседних участках, часто по ходу мышцы. Определяется повышение тонуса всей мышцы или группы мышц-агонистов, вызывается локальный судорожный ответ.

III степень (активный триггерный пункт с генерализованными мышечно-тоническими реакциями) - диффузная выраженная боль в группе мышц в покое, усиливающаяся при любом движении. Пальпация мышцы сопровождается генерализацией болезненности и резким повышением тонуса не только мышц-агонистов, но и антагонистов. Определение локального мышечного тонуса затруднено из-за повышенного тонуса исследуемой мышцы. Поперечная пальпация мышцы невозможна.

Для правильной диагностики МФБС необходимо учитывать:

Большие критерии (не менее пяти):

Малые критерии (не менее одного из трех):

В процессе опроса можно использовать специальное "коленное кресло".

Проводится оценка подвижности и позы больного.

Больному в положении сидя предлагают последовательно выполнить следующие движения:

Проба на "катание кожи". Кожу и подкожную ткань захватывают пальцами (щипком), оттягивают перпендикулярно поверхности и затем прокатывают ее между пальцами как цилиндр.

Компрессионная проба - сильное продолжительное сдавление миофасциальной ТТ. Расслабленную мышцу растягивают до первого проявления чувства дискомфорта.

Пункционная проба - при введении инъекционной иглы в область миофасциальной ТТ обнаруживается уплотнение, напоминающее резину или плотную материю. Проба выполняется в положении пациента лежа, с целью избежания возникновения синкопального состояния. После прокалывания миофасциальной ТТ боль сохраняется в течение нескольких минут.

И в заключение: "…в большинстве случаев причину возникновения болей в спине Вы можете определить сами в течение нескольких дней. Если это не удается, рекомендуем Вам обратиться к врачу, и совместные усилия принесут удовлетворительный результат. Однако, если боли в спине не утихают или приступы повторяются, не отчаивайтесь. За пределами традиционной медицины найдется прекрасная терапия или комбинация методов лечения, подходящая именно Вам…".

Найгель Ховард, 2003

Целями лечения миофасциального болевого синдрома являются облегчение боли и коррекция провоцирующих факторов.

В первую очередь все пациенты должны быть обучены упражнениям на растяжку и правильной эргономике выполняемых движений.

С целью облегчения боли назначаются нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), которые оказывают аналгетическое и противовоспалительное действие, что в сочетании с удобством применения и эффективностью сделало их незаменимым инструментом в терапии МФБС.

Яркий представитель селективных ингибиторов циклооксигеназы-2 (ЦОГ-2) нимесулид (Найз^♠ ) применяется уже более 35 лет и является одним из наиболее широко используемых НПВП в целом более чем в 50 странах мира.

К преимуществам анальгетика нимесулида (Найза^♠ ) относятся высокая биодоступность, сильное и быстрое обезболивание, мощный противовоспалительный эффект и низкая частота нежелательных лекарственных реакций.

Высокая скорость реализации аналгетического воздействия при использовании нимесулида (Найза^♠ ) связана с так называемым 3D-эффектом, который заключается в быстрой дезинтеграции таблетки.

Существенную роль в быстром и продолжительном аналгетическом действии нимесулида (Найза^♠ ) играет широкий спектр свойств, не связанных с ингибированием ЦОГ-2. Короткий период полувыведения обеспечивает быстрый ресинтез ЦОГ-1 и минимизацию частоты и выраженности побочных эффектов нимесулида.

Физические методы играют важную роль в лечении МФБС. Многие исследования показали, что экстракорпоральная ударно-волновая терапия и применение лазеротерапии низкой интенсивности значительно уменьшают выраженность боли у пациентов с МФБС. В качестве комплементарных (альтернативных) методов лечения МФБС применяются также транскутанная электрическая стимуляция нервов, терапевтический ультразвук, акупунктура, блокады местным анестетиком миофасциальных триггерных точек.

Потягивание назад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Руки положите на поясницу.

Медленно наклоняйтесь назад при вдохе.

Медленно выпрямляйтесь на выдохе.

Повторите 5 раз.

Вращение руками

Встаньте прямо и вытяните обе руки в стороны на высоте плеч.

Быстро вращайте обеими руками, описывая большие круги, 5 раз вперед и 5 раз назад.

Потягивание вперед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Наклоните верхнюю часть туловища вперед, давая голове, рукам и кистям свободно свешиваться вниз. Покачайтесь слегка из стороны в сторону в течение нескольких секунд.

Вдохните, а затем на выдохе дайте голове свеситься еще ниже, покачайтесь несколько секунд, затем выпрямитесь. Повторите упражнение 5 раз.

Растягивание подколенных сухожилий

Встаньте прямо, раздвинув ноги на ширину примерно 60 см. Наклоните верхнюю часть туловища вперед и обхватите руками икроножные мышцы.

Свесьте голову вниз. Продержитесь в этой позе 10 с, а потом выпрямляйтесь. Повторяйте упражнение от 3 до 5 раз.

Примечание : если не можете сразу достать до икроножных мышц, обхватите руками голени. Тренируясь, постепенно станете более гибким и вскоре сможете доставать икроножные мышцы без усилий.

Растягивание бедренных мышц

Встаньте прямо и отставьте правую ногу как можно дальше назад. Поставьте правую стопу полностью на пол и смотрите вперед.

Согните левое колено. Поместите левую руку на верхнюю часть левого бедра, а правую - на правое бедро.

Перенесите массу тела вперед на левое колено и продержитесь так в течение 5 с. Расслабьтесь. Повторите то же самое, поменяв ноги местами. Выполните упражнение дважды с каждой ногой.

Разминка для голеностопного сустава

Встаньте прямо. Поднимите правую стопу с пола, удерживая ногу прямой.

Медленно вращайте стопой так, чтобы она описывала небольшие круги, 5 - по часовой стрелке, 5 - против часовой стрелки.

Опустите ногу и повторите то же самое левой ногой.

Примечание : может быть, будет легче выполнять это упражнение, держась за спинку стула для сохранения равновесия.

Растягивание икроножных мышц

Встаньте на расстоянии примерно 60 см от стены лицом к ней.

Обопритесь руками о стену на высоте плеч, наклонитесь к стене, держа руки и ноги прямыми.

Удерживая стопы плотно на полу, согните руки в локтевых суставах, чтобы туловище и таз приблизились к стене. Оставайтесь в таком положении 5 с. Повторите упражнение 5 раз.

Для врачей

Триггерные точки - грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Отраженная боль локализуется в области лба, в щечной и височных областях, а также в глазнице. Иногда боль распространяется по типу "шлема".

Для пациентов

Упражнение. Поверните голову и подтяните подбородок к плечу.

Промежуточные укрепляющие упражнения:

Для врачей

Триггерные точки - лестничные мышцы.

Отраженная боль распространяется узкими полосами кпереди и книзу к большой грудной мышце, а также иррадиирует по задней поверхности верхней конечности, вплоть до указательного пальца.

Для пациентов

Упражнение 1. Наклоните голову и шею в сторону, так чтобы ухо приблизилось к плечу. Зафиксируйте позу, считая до 10.

Упражнение 2. Не изменяя угла бокового наклона, поверните голову лицом к пострадавшей стороне, поднимая подбородок кверху. Зафиксируйте позу, считая до 10.

Упражнение 3. Возвратитесь в растягивающее положение (упражнение 1). Затем постепенно поворачивайте голову, подтягивая подбородок к ключице. Зафиксируйте позу, считая до 10. Возвратитесь в растягивающее положение.

Для врачей

Триггерные точки - трапециевидная мышца.

Отраженная боль . Если триггерные точки локализуются в верхней части мышцы, то боль распространяется вдоль заднебоковой поверхности шеи, а также в заушную, а иногда и височную области. В случае локализации ТТ в средних отделах мышцы отраженная боль распространяется вдоль позвоночника, в межлопаточную область и заднебоковую поверхность плеча. Из нижних отделов - в область шеи, над- и межлопаточные области.

Для пациентов

Упражнение 1. Наклоните голову в здоровую сторону, прижимая ее вперед так, чтобы поднять затылок. Потянитесь ухом к одноименному плечу. Удерживая эту позу, обхватите за спиной запястье руки на больной стороне и слегка потяните руку в сторону наклона головы.

Упражнение 2. Сидя на стуле, наклонитесь вперед и свободно уроните голову. В положении сидя скрестите руки перед собой и обхватите ими колени.

Промежуточные укрепляющие упражнения:

Для врачей

Триггерные точки - дельтовидная мышца.

Отраженная боль - в передних, средних и задних отделах мышцы.

Для пациентов

Упражнение. Приведите выпрямленную пострадавшую руку к груди на уровне плеча, другой рукой, лежащей выше локтя, направляйте движение.

Промежуточные укрепляющие упражнения:

Для врачей

Триггерные точки - широчайшая мышца спины.

Отраженная боль локализуется в нижнем углу лопатки, прилежит к средней линии. Иногда распространяется в заднюю часть плеча и вниз по медиальной поверхности руки до IV–V пальцев.

Для пациентов

Упражнение. Поднимите обе руки вверх. Захватите запястье больной стороны здоровой рукой и потяните его и всю руку в здоровую сторону. При этом наклоняйте туловище в ту же сторону.

Промежуточные укрепляющие упражнения:

Для врачей

Триггерные точки - двуглавая мышца плеча.

Отраженная боль локализуется по передней поверхности плеча и плечевого сустава.

Для пациентов

Упражнение. Возьмитесь больной рукой за дверной косяк. Ладонь должна находиться на уровне плеча, локоть выпрямлен, а большой палец направлен вниз. Поверните туловище в сторону от плеча, не позволяя суставам руки сгибаться. Зафиксируйте позу, считая до 15–20.

Промежуточные укрепляющие упражнения:

Для врачей

Триггерные точки - трехглавая мышца плеча.

Отраженная боль локализуется по задней поверхности плеча, иногда предплечья, с иррадиацией в надлопаточную область.

Для пациентов

Упражнение. Положите ладонь больной руки на ость лопатки той же стороны. Подтяните локоть к уху и назад, за голову. Мягкое давление назад, приложенное другой рукой проксимальнее локтя, усилит растяжение. Зафиксируйте позу, считая до 15–20.

Промежуточные укрепляющие упражнения: встаньте или сядьте в удобной позе, приложите ладонь в области ости лопатки той же стороны, подтяните локоть к уху. Не двигая плечом, выпрямите локоть. Разгибание выполняйте на счет 2, возвращайтесь в исходное положение на счет 4. Повторите 8–10 раз.

Для врачей

Триггерные точки - мышца, выпрямляющая позвоночник.

Отраженная боль локализуется от лопаточной области до нижней части ягодицы.

Для пациентов

Упражнение 1. Сядьте на стул в удобную позу. Поставьте ноги на пол на всю ступню. Наклонитесь вперед, вытягивая руки вперед и вниз. Голову свободно свесьте вниз между колен. Зафиксируйте позу, считая до 20–30. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте на пол ступни. Выдохните и медленно опустите к полу позвоночник в области поясничного изгиба. Зафиксируйте позу, считая до 5, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Упражнение 3. Встаньте в коленно-локтевое положение и прогните спину, одновременно поднимая вверх голову и ягодицы. Зафиксируйте позу, считая до 5. Затем выгните спину, одновременно прижимая подбородок к груди и опуская копчик вниз. Зафиксируйте позу, считая до 5. Повторите несколько раз.

Промежуточные укрепляющие упражнения:

Для врачей

Триггерные точки - квадратная мышца поясницы.

Отраженная боль локализуется вдоль латеральной границы подвздошного гребня и до большого вертела бедренной кости при поверхностном расположении триггерных точек, а при их глубоком местонахождении - в области крестцово-подвздошного сочленения и в глубине ягодиц.

Для пациентов

Упражнение 1. Лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями, стоящими на полу, закиньте здоровую ногу на больную. Затем "верхней" ногой мягко нажмите на "нижнюю", опуская ее к полу. Зафиксируйте позу, считая до 15–20.

Упражнение 2. Встаньте спиной к стене, приблизительно в 30 см от нее. Не отрывая ступни от пола, поверните верхнюю часть тела и приложите ладони к стене. Зафиксируйте позу, считая до 15–20.

Упражнение 3. В положении стоя скрестите ноги так, чтобы нога пострадавшей стороны была впереди, перенесите на нее массу тела. Поднимите обе руки перед головой и возьмитесь за запястье пострадавшей стороны. Потяните вбок в непострадавшую сторону.

Для врачей

Триггерные точки - подвздошно-поясничная мышца.

Отраженная боль локализуется от Т₁₂ до верхнеягодичной области, а также от паховой области до верхней половины передней поверхности бедра.

Для пациентов

Упражнение. Лежа на животе, положите ладони на пол на уровне груди. Опираясь на руки, поднимите верхнюю часть туловища. С усилием запрокиньте назад голову и шею; ноги должны быть расслабленными.

Зафиксируйте позу, считая до 20–30. Ослабляйте растяжение, медленно опускаясь на руках в исходное положение.

Промежуточные укрепляющие упражнения:

Для врачей

Триггерные точки - большая ягодичная мышца.

Отраженная боль локализуется по сторонам вдоль ягодичной щели, в том числе в подвздошно-крестцовом сочленении, а также в глубине ягодичной мышцы. Возникает при длительном сидении и усиливается при ходьбе с наклоненным вперед туловищем.

Для пациентов

Упражнение. Лежа на спине, подтяните колено к одноименному плечу, обхватите заднюю поверхность бедра и потяните в направлении плеча, растягивая большую ягодичную мышцу. Зафиксируйте позу, считая до 10–15. Прекратите растяжение. Потяните колено к противоположному плечу. Зафиксируйте позу, считая до 10–15.

Промежуточные укрепляющие упражнения: согните ногу в коленном суставе с пострадавшей стороны. Сокращением большой ягодичной мышцы напрягайте бедро. Повторите 10–12 раз. Пациент выполняет упражнение стоя, держась за стену или за спинку стула для сохранения равновесия.

Для врачей

Триггерные точки - средняя ягодичная мышца.

Отраженная боль локализуется в области подвздошного гребня, подвздошно-крестцового сочленения и крестца. Иногда боль имеет локализацию в глубине ягодицы или в верхней заднебоковой части бедра.

Для пациентов

Упражнение 1. Скрестите ноги так, чтобы пострадавшая нога находилась сзади, и перенесите на нее массу тела. Поднимите руки над головой, обхватив запястье на пострадавшей стороне другой рукой. Согните туловище в непострадавшую сторону. Зафиксируйте позу, считая до 10–15.

Упражнение 2. Поддерживайте равновесие, опираясь на стол или стену. Скрестите ноги, поставив назад пострадавшую. Возьмитесь за колено непострадавшей ноги и присядьте на нее так, чтобы пострадавшая нога скользила по полу в противоположную сторону, стараясь прижать голень к полу. Зафиксируйте позу, считая до 10–15.

Промежуточные укрепляющие упражнения:

Для врачей

Триггерные точки - малая ягодичная мышца.

Отраженная боль локализуется в нижней латеральной части ягодицы, латеральной поверхности бедра и колена, а также в латеральной поверхности голени, вплоть до лодыжки. Иногда боль имеет локализацию в глубине ягодицы, задней поверхности бедра и голени, а также сзади колена.

Для пациентов

Упражнение. Поддерживайте равновесие, опираясь на стол или стену. Скрестите ноги, поставив назад пострадавшую сторону. Возьмитесь за колено непострадавшей ноги и присядьте на нее так, чтобы пострадавшая нога скользила по полу в противоположную сторону, стараясь прижать голень к полу. Зафиксируйте позу, считая до 10–15.

Промежуточные укрепляющие упражнения:

Для врачей

Триггерные точки - грушевидная мышца.

Отраженная боль локализуется в крестцово-подвздошной области, в ягодице, по задней поверхности тазобедренного сустава. Иногда боль распространяется в проксимальные отделы задней части бедра.

Для пациентов

Упражнение. Лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями, стоящими на полу, закиньте здоровую ногу на больную. Затем "верхней" ногой мягко нажмите на "нижнюю", опуская ее к полу. Зафиксируйте позу, считая до 15–20.

Промежуточные укрепляющие упражнения:

Для врачей

Триггерные точки - четырехглавая мышца бедра.

Отраженная боль локализуется в различных отделах по передней и боковой поверхности бедра, вплоть до надколенника и подколенной ямки.

Для пациентов

Упражнение. Выполняется стоя или сидя на крае стула. Согните ногу в колене. Обхватите лодыжку одноименной рукой, подтяните пятку к ягодице, выпрямляя насколько возможно бедро и тазобедренный сустав. Во избежание чрезмерного изгибания поясничной части позвоночника выдвиньте вперед таз. Зафиксируйте позу, считая до 10–15.

Промежуточные укрепляющие упражнения: сядьте на стул и поставьте ступни на пол. На счет 2 поднимите ногу горизонтально полу и полностью выпрямите голень с пострадавшей стороны. На счет 4 опустите ногу. Повторите упражнение 10–12 раз, поднимая за один раз только одну ногу.

Для врачей

Триггерные точки - приводящие мышцы.

Отраженная боль локализуется в различных отделах по передней и боковой поверхности бедра. Кроме этого, алгический синдром может распространяться в область малого таза, включая боли в паховой складке, лобке, влагалище, прямой кишке, иногда в мочевом пузыре.

Для пациентов

Упражнение 1. Лежа на спине, поднимите выпрямленные ноги вверх под прямым углом и придвиньте ягодицы вплотную к стене. Медленно разведите ноги, растягивая мышцы внутренней поверхности бедра. Зафиксируйте позу, считая до 30–60.

Упражнение 2. Лежа на кровати или столе, отведите бедро в пораженную сторону и свесьте голень. При фиксированном тазе согните бедро и голень непострадавшей стороны и прижмите выпрямленный поясничный отдел позвоночника к столу или кровати. Зафиксируйте позу, считая до 20–30.

Для врачей

Триггерные точки - икроножная мышца.

Отраженная боль локализуется в икроножной мышце без нарушения подвижности и ослабления мышечной силы. Иногда боль имеет локализацию в икроножной мышце.

Для пациентов

Упражнение 1. Поставьте ступню так, чтобы пятка повисла ниже уровня ступеньки. Держите колено выпрямленным. Зафиксируйте позу, считая до 20–30.

Упражнение 2. Встаньте примерно в 30–40 см от стены и упритесь в нее руками, расположенными на уровне груди. Пострадавшую выпрямленную ногу отставьте назад примерно на 45–50 см. При этом ноги должны быть расставлены на ширину тазобедренных суставов. Согните впереди стоящее колено, оставляя больную ногу выпрямленной. Зафиксируйте позу, считая до 20–30.

Промежуточные укрепляющие упражнения:

При лечении миофасциальных болевых синдромов шейно-грудной локализации используется целый арсенал упражнений, и особое место среди них занимает отжимание от пола.

Отжимание от пола : упор на ладони, стоящие на ширине плеч, и пальцы ног. Тело прямое (для начинающих - стоя на коленях). Смысл упражнения заключается в количестве отжиманий и длине паузы между ними.

Количество отжиманий за один раз должно быть одинаковым, например 5 (лучше 10). Это количество следует выполнять несколько раз (серий), с интервалом между отжиманиями 30 с для начинающих (лучше 20 с). Отжиматься можно двумя способами.

Чтобы успешно справиться с такой задачей, мало одних отжиманий, нужно научиться отключаться от физических усилий и включать энергетику тела, т.е. активно медитировать. Что это такое? Дело в том, что если пациент будет просто отжиматься и считать, то быстро устанет. Показатель 150 будет физическим барьером. Но если человек включит образное мышление, т.е. представит себя, например, машиной для отжиманий, и будет смотреть на эту машину как бы со стороны, то легко преодолеет физический барьер, а на энергетическом уровне можно отжиматься сколь угодно долго.

Данные упражнения возможно выполнять и в домашних условиях, применяя элементарные приспособления (доска и др.) или гантели. Перечислим такие упражнения.

"Жим штанги" лежа

Примечание. Выполняется 8–12 движений от 3 до 6 серий.

"Пуловер"

Опускание прямых рук за голову с грузом, лежа на горизонтальной скамье.

В условиях реабилитационного зала возможно использовать целую группу упражнений для спины.

"Тяга блока сверху к груди"

"Тяга блока снизу к груди"

Наряду с представленными выше применяются такие упражнения, как:

Количество подходов - от 2 до 6, количество повторов в подходе - от 6 до 15 (желательно в последнем подходе выполнять упражнение до "отказа", т.е. когда больше его уже выполнить невозможно).

Важно отметить, что сочетание аэробики и работы на реабилитационных машинах является идеальным условием для ускорения процесса выздоровления. В подобной ситуации неделю можно разделить на две части: 2–3 дня - занятия аэробикой и 2–3 дня - работа на тренажерах.

Распространенное мнение о том, что помогают просто висы на турнике, - ошибочно! Как правило, в момент обретения опоры под ногами эффект от этого виса (вытяжения) моментально исчезает. Необходимо не просто висеть или вытягиваться, но и восстанавливать мышечный корсет, который от простого вытяжения не возникает. Первые 2–3 движения выполняются через преодоление боли и на выдохе.

Примечание. если данное упражнение женщинам выполнять трудно, то его лучше выполнять, опираясь локтями на специальные подлокотники.

Данный снаряд, как и турник, можно изготовить самостоятельно и применять в домашних условиях. Лечебные движения на этом снаряде (тренажере) выполняются в двух основных вариантах.

Примечание: при опускании туловища назад на доску не откидывать голову, а держать подбородок постоянно прижатым к области ключиц (яремная вырезка). Кроме того, стараться не ложиться на спину полностью и лопатками не касаться поверхности доски.

Выше описаны простейшие, но основные лечебно-профилактические упражнения, которые должен выполнять каждый человек 2–3 раза в день, независимо от состояния здоровья.

Назначать нагрузку на больную спину и суставы детренированному человеку намного сложней, чем выполнить инъекцию обезболивающего или противовоспалительного средства.

"Перекрестная тяга", или "кроссоверы"

В остром состоянии часто невозможно долго стоять, ходить. Порой единственная возможная поза - четвереньки. В таких случаях началом лечения является ходьба на четвереньках. Помогает "перекрестная тяга", или "кроссоверы", т.е. активная декомпрессия. Больной надевает на нижнюю часть голени манжеты с карабином, ложится на спину и инструктор помогает ему пристегнуть к тяге сверху одну (больную) ногу. Руками больной фиксируется за нижние стойки, чтобы тело не поднималось грузом, и начинает тяги ногой сверху вниз. Возможны различные варианты, т.е. на спине, боку, груди. Упражнение выполняется через преодоление боли и на выдохе.

По мере стихания боли следует переходить к более сложным движениям, описываемым ниже.

"Кроссовер" стоя на коленях

Одним из лучших подготовительных упражнений является упражнение на комбинированном тренажере "кроссовер", стоя на коленях и раскачиваясь в стороны.

Упражнение выполняется, когда боль несколько стихает и пациент может выполнять элементарные двигательные акты - ходить, сидеть и т.д. Целесообразно начинать с выполнения "перекрестной тяги" или других упражнений, связанных с вытяжением позвоночника и сокращением мышц одновременно (как и в любом другом упражнении правила дыхания и работы через боль остаются прежними).

"Наклонная доска"

Упражнения на "наклонной доске" выполняются в максимально возможном количестве (не менее 15 раз). При абсолютной детренированности можно уменьшить нагрузку. Здесь применяется общеизвестный принцип постепенности и последовательности.

"Наклонная доска" - универсальный и необходимый лечебный снаряд при болях в нижней части спины. Два варианта выполнения упражнения:

Эти упражнения желательно выполнять одно за другим в начале и конце занятия.

"Гиперэкстензия"

Тренажер может использоваться в качестве мощного подготовительного приспособления для растяжения задней линии тела (от пяток до шейного отдела) в начале занятия. Этот же тренажер применяется в сочетании с "тягой горизонтального блока" как с грузом на плечах, так и без него.

"Горизонтальный или нижний блок"

Несмотря на то что тренажер используется медленно и постепенно, это один из самых эффективных способов кинезитерапии. Упражнение выполняется в заключительной части сеанса.

Во второй половине занятия выполняются "отвлекающие" упражнения на "тяге вертикального блока к груди". Упражнение направлено не на зону боли, а на соседнюю зону. Данное упражнение необходимо сочетать с "обратной бабочкой".

"Тяга вертикального блока к груди"

"Обратная бабочка"

Все тяговые упражнения выполняются по 3–6 подходов от 15 до 8 раз. Последний подход необходимо сделать до отказа, т.е. желательно "выработать" мышцы этой зоны, когда больше нет ни сил, ни желания.

Эффективны при лечении болей в нижней части спины упражнения на ноги: тренажеры на "бицепс бедра лежа" и "жим ногами лежа на спине". Эти упражнения великолепно выравнивают искривление таза и ось позвоночника.

"Бицепс бедра лежа"

"Жим ногами" лежа на спине

Другие упражнения для ног носят вспомогательный характер, например "абдуктор бедра" и "экстензия бедра" сидя. Нагрузки подбираются по общим принципам.

"Абдуктор бедра"

"Экстензия бедра"

Заканчивается лечебное занятие висом на многофункциональном тренажере "кроссовер" и "наклонной доске".

Если занятия выполняются ежедневно, то следующий день лучше посвятить "отвлекающим" упражнениям. Для этой цели целесообразно использовать упражнения для мышц грудного отдела, т.е. жимы, вытяжения и разводки.

"Жим штанги" лежа

"Пуловер" лежа

"Разводка гантелей" в стороны

Для "пуловера" можно использовать один из нижних блоков. Для "разводки" применяются "кроссоверы", лежа на скамье между двумя стойками. Кроме того, нагрузка на ноги в такие дни меняется от маленькой (когда упражнение выполняется не менее 15 раз в 3 подходах), до максимальной (6–8 раз в 6 подходах).

На протяжении всей своей научной деятельности инженер, основоположник системы развития человеческого потенциала, основанной на самосознании и понимании себя в процессе работы над движением тела, М. Фильденкрайз занимался проблемой исследования целостного подхода к функционированию организма. Он утверждал, что организм функционирует как единое целое и мышечная система при этом играет одну из ведущих ролей в данной интеграции.

Полноценный контроль над деятельностью мышц невозможен, поскольку мы осознаем лишь свои мотивы и окончательный результат, а сам процесс нами неосознаваем.

Проблемы возникают, когда условия жизни требуют от человека иной деятельности, а привычные действия не приводят к желаемому результату.

М.Фильденкрайз полагал, что нарушение функций организма имеет не только психологическую природу. Тело человека привыкло совершать действия, не приводящие к желаемому результату: в процессе деятельности мы совершаем много лишних движений, препятствующих "целостному действию", в результате чего выполняем и действие, и противодействие одновременно, а это приводит к развитию МФБС.

М.Фильденкрайз считал: человеку необходимо принять большую ответственность за себя, понять, как действует его тело, научиться жить в соответствии с естественной конституцией и своими способностями. Он говорил, что для изменения привычного способа действия необходимо много сил, так как сила привычки велика. Многие части тела человек не осознает и, следовательно, не может включить их в новое действие, так как оно требует осознания.

По М. Фильденкрайзу, "полный образ себя" - осознание всех связок, скелетной мускулатуры и всей поверхности тела. Это идеальное, редко встречающееся состояние. Человек действует в соответствии со своим субъективным образом. Его способность держать плечи, голову, живот, способ передвигаться, говорить и многое другое основываются на образе себя. Но, по мнению М. Фильденкрайза, этот образ может быть искажен или раздут в соответствии с той маской, которую человек хочет показать другим, и через это формирует асимметричную походку, осанку, все то, что мы называем функциональной неконгруэнтностью тела. Это, в свою очередь, приводит к формированию МФБС, а через некоторое время к его хронизации в тех частях тела, где неконгруэнтность мышц наиболее выражена.

Далее предлагаем информацию для пациентов.

Раскачивание стоя

Встаньте и попробуйте дать своему телу легко раскачиваться из стороны в сторону, как будто это дерево на ветру. Обратите внимание на движения позвоночника и головы. Сделайте 10–15 таких небольших и спокойных покачиваний, пока не заметите связи между этими движениями и вашим дыханием. Затем попробуйте такие же действия выполнить вперед-назад. Вы скоро заметите, что движения назад легче и больше, чем вперед, во время которых чувствуется некоторое напряжение в лодыжках.

Впрочем, точки напряжения могут быть весьма индивидуальными. Лишь в редких случаях встречается столь совершенная организация мышц груди, плеч, ключиц, затылка, ребер и диафрагмы, что удается почувствовать постоянную связь между раскачиванием вперед-назад и процессом дыхания, как в предыдущем раскачивании из стороны в сторону. Теперь раскачивайте тело так, чтобы верхушка головы очерчивала горизонтальные круги. Продолжайте, пока не почувствуете, что вся работа совершается нижней частью ног и все движение может быть осознанным в лодыжках. Попробуйте теперь снова покачаться из стороны в сторону, потом вперед-назад, потом снова кругами, в ту и другую сторону, - но теперь массу тела перенесите на правую ногу, в то время как левая касается пола лишь большим пальцем и не принимает участия в движении, кроме помощи в поддержании равновесия, для точности движений и отсутствия помех дыханию. Повторите движения с переносом массы тела на левую ногу. Повторите каждое движение от 20 до 30 раз, пока они не будут выполняться максимально плавно и удобно.

Движения сидя

Сядьте на край стула. Ноги поставьте на пол, на достаточном расстоянии друг от друга и расслабьте мышцы ног настолько, чтобы колени могли двигаться из стороны в сторону и вперед легким движением лодыжек. В этом положении раскачивайте туловище из стороны в сторону, пока не установится легкое покачивающееся движение, координированное со столь же плавным дыханием. После паузы начните такие же движения вперед-назад, пока не почувствуете движения тазобедренных суставов и таза, движения коленей вперед-назад.

Теперь вращайте туловище так, чтобы верхушка головы описывала круг, причем голова держится на позвоночнике как на палочке. Не должно быть изменений в положениях позвонков относительно друг друга; позвоночник движется так, будто снизу он прикреплен к стулу, а голова покачивается на верхнем конце; голова очерчивает круги, как будто это конус, поставленный на основание, а голова - конец вращающегося отрезка. Проделайте то же движение в противоположном направлении, пока прекратятся все препятствия и движение станет непрерывным, текучим и плавным.

Поставьте домашние весы под ноги, когда вы сидите, прежде чем выполнить следующее упражнение. Затем встаньте так, как привыкли вставать. Когда вы поставили ноги на весы, они отметили примерно четверть вашей массы тела - это масса наших ног. Когда вы встаете, заметьте движение стрелки: она качнется гораздо дальше отметки вашей массы, затем вернется к более низкой массе, будет двигаться туда и обратно, пока, наконец, не остановится на точке вашей массы тела.

Когда вы решите, что научились вставать лучше (как будет рассказано дальше), проверьте себя опять с помощью весов. Если движение теперь эффективно, стрелка будет постепенно двигаться к отметке вашей массы, параллельно вашему вставанию, и не перейдет этот показатель. Это означает, что движение не содержит ненужного ускорения. Если вы попробуете подсчитать, как много усилий сберегли, то увидите, как мало сил нужно, чтобы правильно подняться.

Теперь снова сядьте на край стула и дайте своему телу раскачиваться вперед и назад, причем движения должны становиться все более широкими, но без внезапного увеличения усилий в какой-либо точке. Избегайте прямого намерения встать, потому что это приведет к незаметному возвращению вашего привычного вставания. В действительности, для того чтобы встать, не нужно усилия большего, чем нужно для раскачивания. Как это делается? Вот несколько подсказок, каждую из которых стоит испробовать, даже если вам удастся первый вариант.

Сядьте на стул, поставьте перед собой спинку другого. Положите руки на спинку переднего стула и подумайте о том, чтобы поднять свои ягодицы, но в то же время встаньте. Когда вы стоите, положите руки на стул перед вами и, вместо того чтобы думать о том, чтобы сесть, подумайте о том, чтобы вновь опустить ваши ягодицы на стул, и совершите движение, думая об этом.

В этом уроке мы научимся распознавать некоторые фундаментальные свойства управляющего механизма произвольных мышц. Вы обнаружите, что достаточно тридцати медленных, легких и коротких движений, чтобы изменить фундаментальный тонус мышц, т.е. состояние их напряжения перед их волевой активацией. Изменение тонуса, возникнув в определенном месте, распространяется по той половине тела, часть которой задействована. Движение становится легко выполнимым и плавным, когда крупные мышцы центра тела делают основную работу, а конечности только направляют кости к цели усилия.

Рассмотрите состояние своего тела

Лягте на спину. Ноги удобно расположите врозь. Вытяните руки над головой, несколько врозь, чтобы левая рука приблизительно составляла прямую линию с правой ногой, а правая рука - с левой ногой.

Закройте глаза и попробуйте прочувствовать участки тела, соприкасающиеся с полом. Обратите внимание, как лежат на полу пятки, одинаково ли давление на них и одинаковы ли точки их соприкосновения с полом. Таким же образом прочувствуйте соприкосновение с полом икр, тыла коленей, бедер, ложных ребер, верхних ребер, лопаток. Обратите внимание на расстояние между плечами, локтями, запястьями на полу.

Несколько минут изучения покажут вам, что между сторонами тела имеется существенная разница в плечах, локтях, ребрах и т.д. Многие обнаружат, что в таком положении локти не касаются пола, а висят. Руки не покоятся на полу, и их трудно удерживать в этом положении до конца рассмотрения.

Начинать каждое движение заново

Лягте на спину, выпрямите руки и ноги, как раньше. Может быть, теперь хотя бы тыльная сторона кистей рук будет касаться пола, а может быть, даже локти и верхняя часть рук. Теперь поднимите правое предплечье движением плеча настолько, чтобы тыльная сторона кисти оторвалась от пола, делая медленное, бесконечно малое движение. Затем дайте руке снова упасть на пол и лежать. Снова поднимите руку так же, пока тыльная сторона кисти не оторвется от пола, и снова опустите. Повторите 20–25 раз. Каждый раз после того, как вы подняли и опустили руку, сделайте полную паузу, остановите полностью движение; дайте следующему движению быть новым действием.

Координируйте дыхание и движение

Если будете внимательны, вы заметите, что тыльная сторона кисти начинает немного скользить по полу, поскольку рука выпрямляется, прежде чем подняться. После того как движение будет повторено достаточное количество раз, вы заметите, что оно координируется с ритмом дыхания. Поднимание и "удлинение" руки будет точно совпадать с моментом, когда воздух начинает выходить из легких.

Остановитесь и понаблюдайте

Сделав около 25 движений, медленно положите руки вдоль тела. Делайте это движение постепенно, быстрое может привести к боли в плече. Поднимите ноги в коленях и немного отдохните. Пока отдыхаете, понаблюдайте разницу между левой и правой сторонами тела, которую сейчас можно заметить.

Медленное и постепенное движение

Повернитесь на живот, руки и ноги вытяните, как раньше. Медленно поднимите правый локоть от плеча, пока локоть не оторвется от пола (кисть руки не обязательно должна также оторваться от пола), затем снова дайте руке опуститься.

Для выполнения указанного движения руки должны быть удобно вытянуты над головой, чтобы расстояние между кистями рук оказалось меньше, чем между локтями, а локти слегка согнуты.

Продолжайте поднимать локоть одновременно с началом выдоха воздуха из легких. Повторите минимум 20 раз. Если движение делать правильно, станет заметно, что локоть "ползет" вместе с верхней частью руки, т.е. немного выпрямляется, прежде чем начнет подниматься. Если локоть поднимается достаточно, чтобы потянуть за собой запястье, то оно тоже может оторваться от пола.

Исключите ненужное усилие

Когда человек в таком положении поднимает запястье, кисть руки редко остается расслабленной и свисающей. Большинство людей незаметно для себя напрягают экстензоры (мышцы внешней стороны предплечья), кисть руки поднимается настолько, что между ней и предплечьем образуется угол. Обратив на это внимание, можно постепенно остановить это излишнее и ненамеренное мышечное усилие. Чтобы это сделать, мы должны расслабить мышцы предплечья, а не только пальцев. Когда релаксация будет полной, кисть руки повиснет, и образуется угол между ладонью и внутренней стороной предплечья, Если локоть теперь поднять, кисть руки будет расслабленно свисать.

Используйте мышцы спины

Продолжайте движение, поднимайте всю руку, включая локоть и запястье, пока не почувствуете: для этого не требуется мышечного усилия, единственное усилие исходит из района плеча. Чтобы ему было легче подниматься от пола, нужно ввести в действие мышцы спины. Тогда плечо будет подниматься от пола вместе с лопаткой и правой верхней стороной груди.

Теперь лягте снова на спину, отдохните и ощутите разницу в том, как плечи, спина и руки соприкасаются с полом с правой и левой стороны.

Одновременное действие

Выпрямите снова руки над головой кистями врозь. Выпрямите ноги ступнями врозь. Очень медленно поднимите одновременно правые ногу и руку. Требуется очень небольшое движение, чтобы лишь приподнять тыльную сторону кисти и пятку над полом. Обратите внимание на то, одновременно кисть и пятка возвращаются на пол или нет. Когда вы обнаружите, что возвращается раньше, рука или нога, заметите, что эта конечность поднимается раньше. Нелегко достичь абсолютной одновременности в этом упражнении. Как правило, между движением руки и ноги остается некоторый разнобой.

Чтобы достичь большей синхронности, поднимите руку вместе с началом выдоха; затем поднимите ногу одновременно с началом выдоха. Наконец, поднимайте и руку, и ногу одновременно с началом выдоха. Это улучшит координацию конечностей.

Ощущение удлинения позвоночника

Теперь поднимайте руку и ногу поочередно. Обратите внимание, не поднимаются ли поясничные позвонки немного от пола, когда поднимается только нога, без руки, и действует ли на позвонки одновременное поднимание ноги и руки.

Поясничные позвонки поднимаются от пола, потому что нога поднимается мышцами, прикрепленными спереди таза. Мышцы спины также участвуют в поднятии этих позвонков. Является работа этих мышц необходимой или излишней?

Поверните ногу направо, т.е. поверните тазобедренный сустав, колено и нижнюю часть ноги. Теперь очень медленно поднимите ногу в этом положении и посмотрите, как измененное положение ноги влияет на движение поясничных позвонков. Постепенно станет ясно: когда нога и рука поднимаются вместе и начинается выдох, тогда работа делается мышцами живота и груди в координации. Поясничные позвонки не только не поднимаются, но, наоборот, придавливаются к полу. Поднимание ноги и руки становится легче, появляется ощущение, будто тело при этом удлиняется. Это чувство удлинения позвоночника сопровождает большинство действий тела, если они правильно выполняются.

Что более удобно?

Повернитесь на живот, вытяните руки над головой широко в стороны. Вытяните ноги так же широко на расстоянии друг от друга. Поднимите одновременно правую ногу и правую руку. В каком положении находится голова, когда вы собираетесь поднять конечности? Лицом вниз, влево или вправо? Попробуйте поднимать руку и ногу при выдохе. Проделайте это несколько раз, сначала с правой щекой на полу, т.е. лицом налево. Потом повторите лбом на полу, т.е. лицом вниз, наконец, с левой щекой на полу.

Теперь сравните усилия, которые требовались в трех положениях, и решите, в каком из положений действие легче всего. Для более или менее хорошо организованного тела наиболее удобным положением должно быть положение левой щекой на полу. Повторите движение около 25 раз и заметьте, что давление тела на пол смещается к левой стороне живота, между грудью и тазом.

Оставайтесь на животе и продолжайте по-прежнему поднимать правую руку и ногу, но теперь с каждым движением поднимайте также голову, следя глазами за движением кисти.

Повернитесь на спину и отдохните после 25 движений. Затем повторите движение, как раньше, поднимая руку, ногу и голову. Заметьте, насколько иначе тело лежит на полу, чем перед упражнениями. Отметьте части тела, находящиеся в соприкосновении с полом. Найдите точку, где самое большое давление. Повторите движение 25 раз и остановитесь.

Поработайте над левой стороной

Повторите все описанные упражнения на левой стороне.

Диагональные движения

После того как отработаете с левой стороной, поднимите очень медленно правую руку и левую ногу вместе, повторите это 25 раз. Обратите внимание на изменения в относительном положении позвонков и ребер, заметьте, что точки спины, на которые опирается тело, совершенно иные, чем при поднимании ноги и руки с одной стороны тела.

Немного отдохнув, поднимайте левую руку и правую ногу одновременно, тоже 25 раз, и снова отдохните. Теперь поднимайте все четыре конечности и голову одновременно, вместе с началом выдоха. Повторите это движение 25 раз. После отдыха поднимайте только конечности, оставляя голову в покое на полу.

Повторите эти сочетания движений, лежа на животе. Наконец, лягте на спину и прочувствуйте все части тела, которые теперь соприкасаются с полом, от пяток до головы, как в начале урока. Отметьте произошедшие изменения, особенно в позвоночнике.

Теперь вы научитесь распознавать движения ребер, диафрагмы и живота, чтобы совершенствовать дыхание. Хорошая организация движения этих мышц необходима, чтобы дышать глубоко и легко. Вы научитесь распознавать разницу в длительности периодов вдоха и выдоха, поймете, что процесс дыхания приспосабливается к положению тела в пространстве. Нижние ребра двигаются больше, чем верхние, и их роль в дыхании больше. Наконец, вы увидите, что дыхание становится легче и ритмичнее, когда тело поддерживается прямо без сознательного усилия, т.е. когда вся масса тела покоится на скелетной структуре.

Объем груди и дыхание

Лягте на спину. Выпрямите ноги, пятки врозь, согните колени. Подошвы будут стоять на полу, как в положении стоя, ноги врозь. Подвигайте коленями, соединяя и разъединяя их несколько раз, пока каждое колено не займет положение в плоскости, проходящей через ступню, по линии от центра пятки до точки между большим и указательным пальцами. Поддерживание коленей в таком положении не требует мышечных усилий.

Наберите воздуха в легкие, увеличивая объем груди настолько, чтобы это не вызывало неудобства. Многие люди дышат, не давая грудине двигаться по отношению к позвоночнику. Вместо того чтобы увеличивать объем груди в соответствии с ее структурой, они выгибают спину, т.е. поднимают всю грудь от пола, включая нижнюю часть спины, так что ее внутренний объем увеличивается только за счет движения ложных ребер.

Прочувствуйте, лежит ли позвоночник на полу по всей длине в области груди, когда она расширяется и грудина отодвигается от позвоночника. Не пытайтесь силой придавить позвоночник к полу, не делайте усилий. Просто наполняйте легкие воздухом, смотрите, как поднимается грудь, и наблюдайте, придавливается ли в это время позвоночник к полу.

Прекратите движение. Подождите, пока появится необходимость вдохнуть. Тогда повторите снова, много раз.

Дыхательные движения без дыхания

Когда вы сделали это, и движение стало для вас понятным, попробуйте поднять грудь, как раньше, но без вдоха, т.е. сделайте дыхательное движение грудью, но без вдыхания или выдыхания воздуха. Повторите это несколько раз, пока не почувствуете необходимость вздохнуть. Наполните легкие и повторите движение грудью. Остановитесь и отдохните после 5 серий таких движений, проверьте ваше дыхание. Как оно изменилось с тех пор, как вы начали упражнение?

Увеличение объема нижней части живота

Положите кончики пальцев на живот, локти на полу. Подождите, пока легкие наполнятся воздухом. Сожмите грудь, как бы для того, чтобы выдохнуть воздух, но задержите дыхание, не выдыхайте. Возрастающее давление воздуха увеличит давление в животе, которое может быть направлено вниз, к анусу. Когда воздух пройдет ниже пупка, низ живота станет круглым, как футбольный мяч.

Заметьте, как ваши руки поднимутся и раздвинутся в стороны по мере того, как живот надувается.

Подождите, пока легкие снова наполнятся, и затем выдохните воздух посредством выдвижения живота вперед и расширения его кругом, пока вы не почувствуете, что части тела вокруг бедер давят на пол. Отдохните и отметьте изменения, произошедшие в качестве дыхательных движений.

Колебательные движения диафрагмы

Наполните легкие воздухом и задержите дыхание - не вдыхайте и не выдыхайте; затем сожмите грудь и расширьте живот последовательными движениями. Теперь, наоборот, расширьте грудь и сожмите живот. Повторяйте эти движения попеременно так долго, как можете задерживать дыхание. Нетрудно проделать 5–6 попеременных движений груди и живота, как будто это две стороны весов, так что одна поднимается, когда опускается другая.

Повторите все упражнение 5–6 раз. Затем попробуйте еще раз, так быстро, как только возможно без дискомфорта. Когда эти движения проделываются достаточно быстро, можно различить движение и даже булькающий звук, где-то между ребрами и пупком. Нечто там меняет свое положение и давит то вверх, в направлении головы, то вниз, в направлении ног. Это движение диафрагмы. Нормально мы не ощущаем диафрагму, но в этом упражнении мы можем косвенно определить ее положение в теле, не зная ее анатомического расположения.

Нормальное дыхание

Лягте на спину, распрямите руки и ноги ступнями врозь. Повторяйте попеременные движения груди и живота, не меняя своего обычного ритма дыхания. Можно делать эти попеременные движения груди и живота вверх-вниз при нормальном дыхании, так же как они выполнялись, задерживая дыхание. Таким образом, можно различить движения, существенные для дыхания, и излишние движения, сопровождающие его.

Повторите движение 25 раз. Немного отдохнув, повернитесь на живот, вытяните руки над головой ладонями врозь, вытяните ноги ступнями в стороны и проделайте те же движения.

Почувствуйте середину

Важно пронаблюдать, коснется ли грудь пола, если ее выдвинуть точно в середине грудины, и то же самое относительно живота. Это нелегко, потому что наши способности к определению таких вещей недостаточно развиты. Человек может полагать, что его тело лежит на полу симметрично, в то время как внешний наблюдатель может ясно видеть, что это не так. Тем не менее попробуйте это сделать несколько раз.

Теперь продолжайте упражнение, но когда вы выдвигаете грудь, дайте левой стороне более отчетливо соприкоснуться с полом, а когда выдвигаете живот, пусть правая сторона касается пола первой.

Вся спина теперь будет двигаться наискось, от правой стороны копчика к левому плечу. После 25 подобных движений повторите предыдущее упражнение, т.е. постарайтесь расположить середину груди и живота на земле, и посмотрите, какие изменения возникли в вашем представлении о том, где находится середина. Теперь проделайте 25 движений в противоположном направлении наискось, потом опять поищите середину в каждом движении, и посмотрите, как изменилось ее восприятие.

Теперь повернитесь на спину. Повторите попеременное движение груди и живота, и заметьте, как увеличился объем движения груди. Отметьте ощущение свободного движения и попробуйте найти те места спины, где движение стало легче и появилось ощущение освобождения от напряжения.

Колебательное движение на боку

Лягте на правый бок. Вытяните правую руку над головой. Обхватите голову левой рукой, пальцы - на правом виске, ладонь - на макушке. Теперь поднимите голову с помощью левой руки так, чтобы левое ухо приблизилось к левому плечу. С головой в таком поднятом положении расширьте грудь во всех направлениях и втяните живот. Затем сожмите грудь и расширьте живот, наблюдая за движениями ребер по обеим сторонам. С правой стороны пол будет мешать расширяющемуся движению ребер и груди, так что она сможет расширяться только влево, где подвижность ребер будет отталкивать голову назад, в направлении правой руки.

Повторите это движение 25 раз, затем лягте на спину и посмотрите, какие части спины опустились и более четко соприкасаются теперь с полом.

Повторите 25 раз, лежа на левом боку.

Колебательное движение на спине

Лягте на спину, поднимите плечи от пола, удерживая себя на предплечьях и кистях рук, лежащих параллельно телу. Грудь при этом будет находиться под углом к полу, а голова и плечи свободны. Опустите голову вниз, пока подбородок не коснется грудины. В этом положении сделайте 25 таких же колебательных движений между грудью и животом. Потом лягте на спину, отдохните, снова поднимитесь на локтях, но теперь пусть голова опустится назад в направлении пола, чтобы подбородок отходил как можно дальше от грудины. Сделайте 25 таких же колебательных движений, обратите при этом внимание на движения позвоночника. Лягте на спину, понаблюдайте за своим дыханием. Теперь должно появиться четко определимое улучшение дыхания, которое станет легче и глубже.

Колебательные движения стоя на коленях

Встаньте на колени; причем они должны быть широко расставлены, а нижняя часть ног вытянута так, чтобы ногти пальцев касались пола. Опустите голову, чтобы макушка коснулась пола перед вами. Руки расположите по сторонам головы ладонями вниз, чтобы они поддерживали часть массы тела и защищали голову от излишнего давления. Наполните грудь воздухом, втяните живот, затем сожмите грудь, расширяя живот, повторите 25 раз. Выполняя это упражнение, обратите внимание: когда расширяется грудь, тело движется вперед в направлении головы и сама голова немного поворачивается вперед на полу. Подбородок движется назад к грудине, мышцы затылка и спины растягиваются и напрягаются, в то время как позвоночник продвигается несколько выше. Когда расширяется живот, таз уходит вниз и назад, как будто вы собираетесь сесть на пятки. Спина менее согнута, и поясничные позвонки образуют вогнутую линию.

Повторите 25 раз. Затем лягте на спину и посмотрите, есть ли изменения в дыхании и соприкосновении спины с полом.

Искривление позвоночника и движения таза

Встаньте на колени, расставив их врозь. Опустите голову и руки, как раньше. Придвиньте левое колено немного ближе к голове. Повторите колебательное движение груди и живота. Когда расширяется грудь, тело будет двигаться к голове вперед приблизительно как ранее, но когда выдвигается живот и таз движется назад к сидячему положению, он будет двигаться по направлению к правой ступне, и бедра будут заходить за плечи. Теперь можно наблюдать два разных движения позвоночника: выпуклое и вогнутое, как ранее, а также движения таза вправо и влево относительно плеч.

Выполнив 25 таких движений, лягте на спину, отдохните и понаблюдайте изменения в груди, в дыхании, в соприкосновении спины с полом.

Теперь снова встаньте на колени и сделайте те же 25 движений, но правым коленом ближе к голове, чем левым. Обратите внимание на различия в движениях таза по сравнению с предыдущим положением. Попробуйте найти основную причину этого различия. Если вы не можете найти ее сейчас, это удастся со временем, когда ваша способность наблюдать и различать улучшится.

Расширение спины

Сядьте на пол, колени врозь настолько, чтобы ступни можно было положить вместе посередине, соединив их. Правую руку положите на левую сторону груди, на нижние ребра, левую руку - на правую сторону груди, как бы обняв себя. Опустите голову, выпятив грудь и втянув живот; обратите внимание на дыхание, повторяйте эти действия. Наблюдайте расширение ребер на спине, под пальцами. Грудь не расширяется вперед, потому что часть ее мышц занята движением, обнимающим спину. На сей раз легкие расширяются в основном в результате расширения нижних ребер. Это наиболее эффективное дыхательное движение, потому что в данном месте легкие шире всего.

Сделайте 25 движений. Посмотрите, продолжают ли сдвигаться ребра.

Встаньте. Посмотрите, прямее ли ваше тело, чем в начале упражнения. Почувствуйте положение плеч, которое должно значительно измениться. Проверьте свое дыхание. Без сомнения, оно должно быть лучше, чем обычно. Это улучшение - результат практической работы. Вы не сможете достичь такого дыхания в результате лишь теоретического понимания.

Здесь вы научитесь увеличивать натяжение выпрямляющих мышц спины, узнаете, что продолжающееся натяжение флексоров (сгибателей) живота увеличивает тонус экстензоров (разгибателей) спины. Вы сможете удлинить мышцы, поворачивающие тело. Удлинение экстензоров затылка посредством активации их антагонистов в передней части шеи улучшит равновесие головы в положении стоя. Вы также улучшите дифференциацию движений головы и туловища.

Направление напряжения во вращательном движении

Лягте на спину, ногами врозь. Согните колени и закиньте правую ногу за левую.

Дайте коленям наклониться направо, так что оба они теперь поддерживаются только основанием левой ноги. Масса правой ноги поможет ногам наклониться направо к полу. Теперь верните колени в нейтральное среднее положение, затем наклоните их снова вправо. Повторите 25 раз. Руки должны лежать по сторонам тела. Дайте легким наполниться воздухом, когда колени возвращаются в срединное положение, выдыхайте, когда колени опускаются, чтобы каждое движение соответствовало дыхательному циклу.

Наблюдайте движения таза, когда ноги опускаются. Левая сторона будет немного подниматься от пола и тянуться в направлении левого бедра. Позвоночник будет тянуться тазом и тянуть за собой грудь, так что левая лопатка будет стремиться приподняться от пола. Продолжайте опускать ноги направо, пока левое плечо не оторвется от пола, затем дайте ногам вернуться к середине. Постарайтесь пронаблюдать путь передачи крутящего движения от таза к левому плечу, т.е. по позвонкам и ребрам.

Движение позвоночника, разумеется, также чувствуется в движении головы, затылок которой лежит на полу. Когда колени опускаются направо, подбородок ближе подходит к грудине; когда колени возвращаются к середине, голова лежит ровно. Выпрямите ноги, подождите немного и попробуйте почувствовать, с какой стороны таза изменения больше. Одна из сторон теперь лучше соприкасается с полом: какая именно?

Движение коленей

Поднимите колени, ступни врозь, каждое колено вертикально над ступней. Еще лучше, если вы сдвинете колени вместе (ступни врозь), затем раздвинете и будете повторять эти движения до тех пор, пока не сможете ясно почувствовать, что колени точно над ступнями, т.е. в таком положении, в котором не нужно никаких мышечных усилий, чтобы они не клонились ни друг к другу, ни в стороны. Поднимите руки в направлении потолка над глазами и соедините ладони, как при хлопке, руки выпрямлены в локтях. Плечи, поясница и руки образуют треугольник, вершину которого составляют соединенные запястья. Поднимите плечевой пояс от пола, как будто кто-то поднимает вас за правое плечо; обе руки наклонятся влево, к полу. Упомянутый треугольник не изменяется, локти не двигаются - не давайте локтям отдаляться друг от друга. Возвратитесь к середине. Вдохните, но не давайте тазу двигаться больше, чем нужно.

Дайте треугольнику, образованному руками, наклониться влево во время выдоха. Повторите движение 25 раз.

Нужно ли вам поднять голову от пола, чтобы выполнить это движение? Как далеко налево можно вытянуть руки, когда лицо тоже поворачивается налево?

Отдохните немного. Какое плечо плотнее лежит на полу? Снова поднимите колени. Положите правое колено на левое, опустите оба направо. Посмотрите, опустятся ли ноги ниже, чем раньше. Перемените колени, т.е. положите левое колено на правое. Опустите колени налево и снова верните на середину. Повторите 25 раз. Отдохните немного и посмотрите, какая сторона теперь плотнее лежит на полу и лучше соприкасается с ним.

Снова раздвиньте колени в стороны и посмотрите, как далеко они теперь опускаются. Это нужно сделать, чтобы уловить улучшение после следующего упражнения, в котором будет двигаться верхняя часть тела.

Движение плечевого пояса направо

Поднимите руки треугольником, как ранее. Опустите обе руки на правую сторону, выполните 25 движений вправо, как ранее влево. Отдохните и отметьте изменения в соприкосновении плеч с полом. Дайте коленям снова наклониться налево и отметьте улучшения, возникшие в результате движения рук и плеч направо. Большая величина движений возможна благодаря релаксации межреберных мышц, которые позволяют теперь позвонкам свободнее поворачиваться.

Движение коленей с одновременным подниманием головы

Положите правую ногу на левую. Дайте коленям самим опуститься направо, без специального усилия. Соедините руки за головой, переплетя пальцы, и помогите руками подняться голове, дав локтям сблизиться спереди, когда голова поднимается. Затем дайте голове вернуться на пол, локти также возвращаются на пол. Дайте легким наполниться воздухом и снова также поднимите голову во время выдоха. Поднимайте голову прямо вперед, хотя таз и ноги повернуты направо.

Повторите 25 раз, поднимая голову каждый раз при выдохе. После выполнения упражнения посмотрите на изменения в соприкосновении с полом ребер, позвоночника и таза. Отдохните немного и посмотрите, какая часть туловища плотнее всего соприкасается с полом.

Другое переплетение пальцев

Положите левую ногу на правую, дайте обоим коленям опуститься налево настолько, чтобы было удобно. Переплетите пальцы не так, как вы делаете обычно, а наоборот.

Теперь еще раз переплетите пальцы, не думая, затем вернитесь в исходное положение и посмотрите, как это небольшое изменение влияет на положение плеч и головы. Вам может даже показаться, что "все криво". Поднимите голову и повторите предыдущее движение, обращая внимание на все детали. Сделав упражнение 25 раз, отдохните и изучите разницу в соприкосновении с полом.

Изменения в поясничных позвонках

Лягте на спину, поднимите колени, переплетите пальцы за головой и поднимите ее при выдохе. Повторите 25 раз. Потом отдохните несколько минут, по-прежнему лежа на спине. Попробуйте заметить в деталях, какие изменения произошли в тазовых позвонках. Может быть, они лежат на полу в первый раз в вашей жизни без сознательных усилий. Может быть, они лишь хорошо опустились, но излишние напряжения еще остались, так что спину надо еще расслаблять.

Раскачивание туловища с перекрещенными руками

Лягте на спину и поднимите колени так, чтобы ступни удобно стояли на полу врозь. Правую руку под мышкой проведите к левой лопатке, левую руку, тоже под мышкой, к правой лопатке.

Теперь покатайте туловище справа налево и обратно, чтобы правая рука поднимала левое плечо от пола при движении направо, а левая рука поднимала правое плечо при движении налево. Не помогайте движению тазом, вращайте только верхнюю часть тела из стороны в сторону. Повторите 25 раз, начиная медленными движениями и увеличивая скорость, пока вы не будете вертеться свободно в легком ритме.

Отдохните немного. Перемените руки, чтобы теперь левая рука была под правой. В этом положении проделайте еще 25 вращательных движений, начиная медленно и увеличивая скорость.

Качающееся движение при голове в покое

Отдохните и попробуйте вспомнить, принимала ли голова какое-нибудь участие в этом раскачивании из стороны в сторону. Почти наверняка - да. На этот раз сосредоточьте взгляд на каком-нибудь удобном пятне на потолке. Обхватите плечи, как раньше, и повторите раскачивания из стороны в сторону, удерживая таз в покое и взгляд на пятне. На этот раз голова не будет принимать участия в раскачивании. Это движение вам незнакомо, потому что не привыкли двигать плечами, не двигая головой в том же направлении.

Отдохните немного, затем повторите качание, дав на этот раз голове двигаться вместе с плечами. Продолжая двигать спиной, остановите движение головы, фиксируя взгляд на пятне на потолке. Наблюдайте улучшение движения по мере того, как вы учитесь отделять движение головы от движения плеч.

Движение головы и плеч в противоположных направлениях

Отдохните. Затем продолжите раскачивающиеся движения спины как ранее, но теперь поворачивайте голову и глаза в направлении, противоположном движению плеч. Продолжайте движение головы и плеч в противоположном направлении, убеждаясь, что движение хорошо координировано и плавно.

Перемените положение рук, переместив ту, которая была снизу, наверх, и проделайте еще 25 движений плечами и головой в противоположных направлениях. Теперь отдохните и еще проделайте раскачивание, но только голова и плечи должны находиться в одном направлении.

Отметьте, что теперь движение легче и непрерывное, а угол поворота увеличился. Полежите спокойно. Через 1 мин попробуйте отметить, произошли ли дальнейшие изменения в позвоночнике. Весь ли он, включая поясничные позвонки, лежит на полу?

Очень медленно поднимитесь, пройдите несколько шагов и посмотрите, как теперь держите голову, а также как дышите и как чувствуют себя плечи. Вы почувствуете все тело более прямым без сознательных усилий. Отметьте эти изменения.

На этом уроке вы осознаете излишние бессознательные усилия мышц таза и научитесь более тонкому управлению ими, а также сможете улучшить положение позвоночника. Возрастет способность координировать и противопоставлять движения головы и туловища. Это улучшит вращательные движения позвоночника, возможные в положении стоя. В примитивных движениях глаза, голова и туловище поворачиваются вправо и влево одновременно. Осознавание этой тенденции делает возможным поворачивать их по отдельности или в разных сочетаниях, делая повороты легче и увеличивая их угол. Вы также изучите связь между ощущениями, вызванными движениями тела, и положением конечностей в пространстве.

Изменение кривизны поясницы

Лягте на спину, поднимите колени и поместите ступни на пол на удобном расстоянии врозь, приблизительно на линии бедер. Руки положите на пол по сторонам тела, также на удобном расстоянии.

Поднимите бедра от пола усилием мышц спины так, чтобы поясничные позвонки образовали дугу над полом. Постарайтесь сделать эту дугу больше, чтобы под ней могла пробежать мышь. Вы почувствуете, как ноги цепляются за пол. Мышцы впереди тазобедренного сустава помогают, поднимая верхнюю часть таза от пола, в результате увеличивается давление на копчик.

Циферблат на тазу

Представьте себе циферблат, нарисованный на задней части таза, где цифра 6 приходится на копчик, а 12 - на верхнюю часть таза, в котором он переходит в спину. Это место вы можете нащупать пальцами (низ V поясничного позвонка). Имея в виду этот циферблат, мы можем сказать, что в только что выполненном движении бедра были подняты, и бо́льшая часть давления таза приходилась на точку, отмеченную как "6 ч"; "3 ч" оказываются в районе правого тазобедренного сустава, "9 ч" - левого. Прочие часовые отметки следует представить себе в соответствующих промежуточных местах.

Постарайтесь еще раз переместить большую часть давления таза на пол в точку, отмеченную как "6 ч", т.е. копчик. Спинные мышцы создадут искривление линии поясничных позвонков, которую увеличат мышцы таза и бедер. Напряжение распространяется на ноги, которые по-прежнему твердо стоят на полу.

Теперь переместите большую часть давления на точку, отмеченную как "12 ч". Это означает, что верхняя часть таза и поясничные позвонки будут теперь покоиться на полу. Копчик, разумеется, поднимется от пола, и давление на ступни возрастет.

Отделите дыхание от действия

Вернитесь к "6 ч", затем опять к "12 ч", туда и обратно, повторите 25 раз. Постепенно уменьшайте усилие и меняйте положение менее рывкообразно. Постарайтесь также отделить дыхание от этого движения. Пусть дыхание остается спокойным и легким, независимо от изменения положения тела. Движение таза должно быть медленным и непрерывным, и переход от одного положения к другому - плавным.

Теперь выпрямите ноги и осознайте ощущения в тазу. Попробуйте точно заметить, в каких точках соприкосновение с полом изменилось. Заметили ли вы, что когда дыхание отделилось от движения, голова начала двигаться в координации с тазом, как бы повторяя его на меньшей шкале?

Циферблат на затылке

Теперь давайте представим себе маленький циферблат на затылке. Центр его будет в той точке, где больше всего давление, когда голова лежит на полу. Когда таз находится в положении максимального давления на "6 ч", голова тянется вниз позвоночником, так что подбородок лежит на горле; большая часть давления приходится на "6 ч" в циферблате головы. Когда давление таза перемещается на "12 ч", голова будет потянута обратно позвоночником, подбородок отодвинется от горла, и точка максимального давления сдвинется в направлении верхушки головы - на "12 ч" по циферблату головы.

Выполните 25 движений тазом, сдвигая его давление от "6 ч" к "12 ч" и обратно, но обращайте внимание на то, чтобы не мешать голове повторять движения таза. Посмотрите, как это движение влияет на дыхание, как туловище передает движения таза голове, и наоборот. Отдохните немного (выпрямив ноги).

Снова поднимите колени и поместите таз в точку, отмеченную как "3 ч" на циферблате, т.е. на правый тазобедренный сустав. Большая часть массы тела придется теперь на левую ступню, чем на правую, левый тазобедренный сустав поднимется от пола. Давление на правую ногу уменьшится. Повернитесь теперь на точку, отмеченную как "9 ч". Покачайте таз справа налево и обратно 25 раз.

Посмотрите, как голова повторяет это движение на малой шкале, если вы не напрягаете без нужды грудь и не вмешиваетесь в ритм дыхания. Отдохните немного.

Вокруг циферблата в непрерывном движении

Снова поднимите колени. Поместите массу таза на "12 ч". Переместите точку соприкосновения на "1 ч", потом вернитесь к "12 ч". Повторите 5 раз. Теперь переместите таз с "12 ч" на "2 ч" через "1 ч" и обратно. Повторите 5 раз. Теперь на "3 ч", через "1 ч" и "2 ч" таким же образом. Повторяйте каждое движение 5 раз, затем добавляйте следующее деление циферблата, пока не достигнете "6 ч", затем повторяйте, уменьшая по делению, до "12". Каждое движение должно проходить определенную дугу, не останавливаясь на промежуточных (для данного движения) делениях.

Убедитесь, что осознавание точного места, достигаемого тазом, постепенно становится все более точным, и масса движется действительно по дуге, а не резкими рывками между "делениями" дуг. Остановитесь, вытянитесь на полу и отметьте различия между правой и левой сторонами таза. Отдыхая, попробуйте вспомнить, следовала ли голова за движениями таза по своему кругу. Мы многое делаем, не сознавая этого.

Возвратитесь к "12 ч". Переместите массу тела к "11 ч", и снова к "12 ч". Повторите 5 раз. Затем передвиньте массу к "10 ч" через "11 ч", и снова обратно, продолжайте до "6 ч". Потом отдохните и прочувствуйте, что происходит в теле.

Увеличение дуг

Сдвиньте бо́льшую часть массы тела на "3 ч", на правый тазобедренный сустав. Затем переместите массу на "4 ч", вернитесь на "3 ч", передвиньтесь на "2 ч", затем снова вернитесь на "4 ч" через "3 ч" и т.д., проделайте 5 раз.

Далее добавьте по "делению" с каждой стороны - от "1 ч" до "5 ч". Следующее движение - от "12 ч" до "6 ч". Повторяйте каждое движение по 5 раз.

Отдохните и отметьте изменения в соприкосновении таза с полом, произошедшие в результате этого упражнения.

Повторите эту серию движений с левой стороны, с началом в "9 ч". Отдохните. Заметили ли вы движения головы? Заметили ли вы, что делали ваши ноги, другие части тела?

Целое и части

Проделайте тазом 20 круговых движений по часовой стрелке. Во время этих движений старайтесь рассматривать тело в целом, обращая при этом внимание на его части. Дайте своему вниманию систематически переходить от одной части тела к другой, но не теряя ощущения тела как целого. Ощущение целого должно быть фоном, на котором ясно выделяются ощущения той или иной части. Это похоже на чтение: мы видим всю страницу целиком, но этого впечатления недостаточно для четкого схватывания. Мы можем понимать значения слов, которые в данный момент видим ясно. Следите за движениями головы, не останавливая движения таза и головы. Сосредотачивайтесь поочередно на голове, как ведущей в движении, и на тазу, как ведущем в движении. Наблюдайте, как постепенно улучшается качество движения, оно становится более непрерывным, плавным, точным и быстрым.

Отдохните. Затем проделайте движение против часовой стрелки.

Внешний и внутренний контакт

Продолжайте круговые движения тазом. Теперь представьте себе, что показатели циферблата на теле несколько выступают и оставляют отпечатки на полу, как печать. Проследите за соприкосновением каждого показателя на теле и отпечатка на полу. Это называется установлением внутреннего и внешнего контакта, пока они не соединятся в единое действие.

Отдохните. Отметьте изменения, произошедшие в соприкосновении тела с полом.

Повторите упражнение, двигая таз против часовой стрелки. Отдохните и вспомните, как тело лежало на полу перед началом упражнения, мысленно отметьте изменения. Улучшение сейчас кажется достигшим вершины, таз лежит на полу вполне плоско и близко к нему как по длине, так и по ширине. Но это не предел, потому что нет предела совершенствованию.

Продолжение вращений таза

Поднимите правое колено, левую ногу оставьте в положении отдыха, т.е. вытянутой и под углом. Сделайте 20 движений таза по часовой стрелке. Заметьте, где теперь таз больше прилегает к полу, а где - меньше, чем ранее.

Сделайте 20 вращений против часовой стрелки, подняв левое колено (правая нога вытянута) и отмечая, какие "отметки" циферблата ясно чувствуются. Ощущения, по-видимому, будут симметричными предыдущим.

Вытяните ноги и посмотрите, произошли ли дальнейшие изменения соприкосновения таза с полом. Вы еще раз обнаружите, что только после того как произошли изменения, мы можем четко оценить предшествующее положение.

Продолжайте лежать, ноги врозь, проделайте 20 движений тазом по часовой стрелке. Отметьте, где таз давит сильнее, а где слабее. Выполните движение в противоположном направлении и отметьте разницу.

Заложите правую ногу за левую. Проделайте 20 движений по часовой стрелке, затем столько же против. Отдохните и оцените результаты. Заложите левую ногу за правую и повторите то же.

Очень медленно, отдохнув не меньше 1 мин, повернитесь на бок и встаньте. Отметьте изменения угла таза по отношению к позвоночнику, качество дыхания, движения рук и ног, состояние глаз и лицевых мышц.

На следующих стадиях положения, пройденные на этом уроке, послужат для новых паттернов движений, мы научимся двигать головой и тазом в противоположных направлениях, когда голова движется по часовой стрелке, таз - против часовой. Это создаст изменения, улучшающие образ тела, отношение частей тела друг к другу и непрерывность, плавность движений.

Когда мы научимся осознавать себя в большей степени, добавим еще один элемент - движение глаз. Они могут двигаться вместе с тазом, противоположно голове или вместе с головой, противоположно тазу. По мере того как осознавание становится более зрелым, расширяется понимание.

Движение таза по "циферблату" можно попробовать в других положениях, например опираясь на предплечья, с открытыми коленями и ступнями, соединенными друг с другом; или сидя и опираясь руками на пол позади тела. В каждом из таких положений может быть много вариаций.

На этом уроке вы почувствуете зависимость мышц всего тела от работы мышц головы и шеи. Чем свободнее и легче становится движение головы и чем дальше она может повернуться, тем легче повернуть все тело настолько, насколько это анатомически возможно. Вы обнаружите немедленное действие воображаемых движений и научитесь различать проецируемый образ действия и действительное выполнение, обретя таким образом улучшенную градацию мышечного усилия как средство более тонких мышечных действий.

Вращение ног направо

Лягте на живот, ладони к полу, одна на другой, чтобы можно было положить на них лоб. Ступни отдельно на ширине тазобедренных суставов. Поднимите ступни от пола, согнув колени, обоприте одну ступню о другую. Колени примерно под прямым углом, широко врозь, подошвы смотрят в сторону потолка.

Теперь поверните ноги направо, т.е. дайте им опуститься к полу, но не давая левому колену подняться от пола. Чтобы это было возможным, левая ступня должна скользнуть по правой лодыжке выше, по мере того как правая ступня приближается к полу. По мере возвращения к исходному положению левая ступня будет скользить обратно по правой ноге, пройдет по лодыжке и остановится у правой ступни. Повторите это движение 25 раз и посмотрите, через какие части скелета проходит вращательное движение от ног к позвонкам шеи.

Посмотрите, какой из локтей двигается дальше во время движения направо и как этот локоть возвращается в первоначальное положение, когда ноги возвращаются к середине. Движение локтя невелико, но его можно заметить.

Лицо налево - в то время как ноги движутся направо

Положите левую ладонь на тыльную сторону правой руки; поверните голову налево, пусть правое ухо и правая щека лежат на руках. Снова согните колени и дайте ногам наклониться направо, а затем вернуться на середину. Обратите внимание на передние ребра, на то, что возросло давление по одну сторону грудины, когда ноги опускаются направо. Приспособьтесь, расслабив грудь так, чтобы уменьшить давление на ребра, дайте давлению распространиться на более широкое пространство, пока не сведете его к минимуму. С каждым движением ног прослеживайте его действие от позвонка к позвонку в направлении головы, посмотрите, регулярно вращательное движение или целые группы позвонков движутся вместе секциями, вместо того чтобы двигаться один за другим. Посмотрите, становится ли движение ног шире от того, что вы повернули голову налево.

Проверка лежа на спине

После 25 движений отдохните на спине и прочувствуйте тело: есть ли изменения в соприкосновении с полом? Поверните несколько раз голову справа налево и обратно, посмотрите, есть ли различия в движениях в разные стороны, т.е. не поворачивается ли лицо вправо более легко, плавно и дальше, чем влево, или наоборот.

Лицо и ноги направо

Снова лягте на живот. Положите левую ладонь на правую руку. Поверните голову направо так, чтобы левая щека и левое ухо легли на руки. Продолжайте поворачивать ноги вниз направо, не изменяя расстояние между коленями во время движения: пусть левая ступня скользит по правой ноге, как раньше.

Стало ли вращение позвоночника больше или меньше? Легче или труднее движение ног, помогает или мешает поворот головы направо?

Вращение позвоночника и дыхание

Представьте, что палец движется вдоль вашего позвоночника, от копчика до основания черепа, останавливаясь и отмечая каждый позвонок на пути. Таким образом легче проверить, есть ли какое-нибудь движение в позвонках, является ли поворот постепенным и где он заметнее. Отметьте момент движения, когда легкие наполняются воздухом. Когда вы поворачиваете ноги, когда легкие возвращаются в нейтральное положение? Для легкого и большего поворота лежа на полу грудь должна быть свободной от воздуха, а межреберные мышцы - расслабленными. Отдохните немного на спине.

Голова неподвижна, колени соединены

Лягте снова на живот. Поверните голову налево, положив правое ухо и щеку на пол. Переплетите пальцы рук и положите их на левое ухо, локти - на полу по обеим сторонам головы. В этом положении рама, образованная руками, создает мягкое, но постоянное давление на левую сторону лица, постепенно увеличивая угол, под которым голова повернута в сторону. Сама масса рук только помогает почувствовать изменение, которое в действительности вызывается работой корпуса, облегчающего движение позвонков. Соедините колени и согните их примерно под прямым углом, подошвы повернуты к потолку.

Наклоните обе ноги направо, но на сей раз пусть они остаются вместе, как будто они связаны в коленях и лодыжках. Вы обнаружите, что теперь можете наклонить ноги направо, только если левое колено и бедро оторвутся от пола. Вернитесь к среднему положению, затем снова наклоните ноги. Повторите 25 раз.

Размягчите тело

Пусть движение ног начнется с выдохом. Отметьте постепенный поворот, проходящий по всей длине позвоночника, со специальным вниманием к верхним грудным и нижним шейным позвонкам. Поворот таза вызовет выпрямление позвоночника. Отметьте движение, ощущаемое в левом локте, и в каждый момент старайтесь удлинять тело и делать движение ног все более плавным и округлым. Обратите на это специальное внимание, когда изменяете направление движения ног.

Изменения в движении головы

Окончив эти движения, дайте голове очень медленно вернуться в среднее положение. Изменения, произошедшие в шейных позвонках и мышцах затылка, могут быть столь велики, что первое нормальное движение, выполненное на этой стадии, без принятия изменений во внимание, может быть очень неприятным. Но после первых осторожных медленных движений не будет необходимости в дальнейшем специальном внимании; напротив, движение головы улучшится.

Лягте на спину, положите голову на пол и поверните ее направо, потом налево. Посмотрите, действительно ли улучшилось движение, стало ли оно непрерывным и плавным в направлении, в котором делалось упражнение, увеличился ли угол поворота в эту сторону в сравнении с другой.

Более сильные вращательные движения

Лягте на живот и поверните голову направо, левой щекой на пол. Переплетите пальцы непривычным образом, положите руки на правое ухо. Соедините колени и согните их под прямым углом, затем наклоните их вниз к полу направо. Правое бедро и колено будут каждый раз поворачиваться на внешнюю сторону, когда ноги приближаются к полу. Можно различить вращающий эффект в шейных позвонках; разумеется, поначалу ноги не должны доходить до пола, если это неудобно. Продолжайте постепенно совершенствовать движение, повторяя его 25 раз. При этом внимательно наблюдайте за своим телом.

Различия в ощущениях и движениях с разных сторон тела

Отдохните лежа на спине. Сравните ощущения с теми, которые были в начале урока. Встаньте, пройдитесь немного, прочувствуйте новое в ощущениях головы, выпрямленного туловища, в управлении ногами, дыханием, положением таза. Можете ли вы почувствовать разницу в ощущениях правого и левого глаза? Посмотрите в зеркало: показывает ли объективное различие каким-нибудь образом, в какую сторону выполнялось упражнение?

Лягте на живот. Положите лоб на руки и просто наклоните ноги направо. Теперь они либо достают до пола, либо подходят к нему очень близко, и движения их легче и более плавные, чем до начала урока. Лягте на спину и прочувствуйте соприкосновение с полом двух сторон тела, от пяток до макушки.

Образное вспоминание

Лягте на живот. Вспомните движения, которые вы проделали в течение этого урока. Это нетрудно, поскольку мы переходили от простого к сложному, поворачивая позвоночник с двух его концов, от затылка и от таза. Теперь, когда вы вспомнили все вполне ясно, проработайте все позы симметрично, движениями ног налево, но только мысленно, представьте себе ощущения этих движений в мышцах и костях, доходя до легкого напряжения мышц, однако без видимых движений. Данный метод быстро становится эффективным, если проделывать мысленно каждое движение 5 раз. Не забывайте считать движения, поскольку сосредоточиться без реальных действий достаточно трудно. Думать труднее, чем действовать; большинство людей охотнее делают, чем думают, что они делают.

Отдыхайте после каждых 5 воображаемых движений и проверяйте результаты.

Осознавание образа себя

Постепенно вы начнете осознавать странное ощущение, незнакомое большинству людей: более ясную картину образа себя. Этот новый образ касается в основном мышц и скелета. Он более полон и точен, чем тот, к которому вы привыкли, и будете удивляться, почему раньше не знали об этом. Лягте на живот и посмотрите, на какой стороне движения лучше: на той, где вы много практиковались, или на той, где немного подумали.

На этом уроке вы научитесь использовать одну группу мышц для особого движения в различных положениях тела. Суставы, используемые в этом движении, станут более подвижными и достигнут анатомически возможных пределов в течение 1 ч. Вы увидите влияние движений головы на мышечное напряжение, воздействие воображаемых движений на реальные движения, научитесь исключать вербализацию в воображаемом движении - все это ведет к совершенствованию образа себя. Вы научитесь также передавать улучшение, активно приобретенное на одной стороне тела, другой, которая не действовала, не принимала участия в движении посредством только визуализации или мысли.

Поднимание ступни в направлении головы

Сядьте на пол, колени наружу, ступни внешними краями на полу впереди. Положите правую руку под левую пятку, чтобы пятка лежала на ладони. Для этого поднимите немного пятку от пола и просуньте руку как клин между полом и пяткой. Большой палец держите вместе с остальными, охватывая пятку. Теперь возьмите остальные пальцы правой ноги (кроме большого) левой рукой, просунув большой палец руки между большим пальцем ноги и соседним пальцем, сожмите руку, чтобы малые пальцы ноги оказались охвачены пальцами левой руки.

Поднимите правую ногу с помощью обеих рук и в то же время отодвиньте ее от тела. Затем потяните ее к голове хорошо закругленным движением и опустите к первоначальному положению. Повторите, поднимая ногу во время выдоха. Опустите голову вперед настолько, чтобы ноге, которая будет медленно подниматься над головой, было удобно плавно завершить движение в сторону тела перед возвращением к полу.

Продолжайте поднимать ногу, но без напряжения, излишнего усилия и старания, не пересиливая движения. Просто повторяйте движение, делая его каждый раз все более легким и плавным, непрерывным и удобным. Проверьте грудь, плечи, лопатки, но не старайтесь - это мешает движению становиться более легким и широким. Скелет без мышц не испытывал бы ни малейшей трудности в поднимании ноги высоко и мог бы поставить ее на голову. Мышцы создают основное препятствие этому движению, потому что некоторые из них продолжают напрягаться и укорачиваться относительно их истинной анатомической длины, даже в состоянии полного отдыха.

Повторите движение около 20 раз, затем лягте на пол, отдохните.

Поднимание ступни лежа на спине

Лягте на спину и поставьте ступни и колени, как ранее. Поднимите правую ступню и обеими руками (между коленями) обхватите ее как ранее: правую руку под пятку, все пальцы, в том числе и большой, под пяткой, левая рука держит малые пальцы. Руками поднимите ногу плавным движением от тела, в направлении потолка. Теперь дайте траектории ступни искривиться в сторону головы, в то же время поднимая голову навстречу ступне. Опустите ступню в удобное положение, но не отпускайте ее. Повторите 25 раз, не пересиливая себя.

Выберите для ступни путь в воздухе, который позволит ей двигаться легко и мягко. Вам это удастся, если не будете слишком стараться. Наблюдайте за изменениями в траектории ступни и различной силой напряжения в груди и руках. Остановитесь и отдохните на спине. Снова примите прежнее положение. Левая нога пусть легко лежит на полу. Руками двигайте правую ногу от тела, затем поверните таз направо, пока правое бедро не коснется пола. Голова и тело тоже повернутся направо. Выдыхая, согнитесь, направляя голову вперед к правому колену широкой дугой близко от пола, чтобы попытаться привести тело в сидячее положение.

Попробуйте еще раз. Пусть левая нога помогает, поднимаясь от пола, вытягиваясь и затем двигаясь немного налево, колено сгибается, когда вы пытаетесь сесть. Не является необходимым или важным, чтобы вам удалось это с первой или второй попытки. В любом случае лягте снова на спину и попробуйте повернуться направо легко, без специального усилия.

Дуговое движение головы около пола

Продолжайте движение головы близко к полу, пусть руки мягко тянут правую ногу таким образом, чтобы она помогла голове проходить дугой близко к полу, к воображаемой точке на полу, перед коленом немного справа. Левая нога помогает, как и ранее. Не забывайте расслабить грудь, не стараться, находить части тела, где мышечное усилие не трансформируется в движение.

Повторите несколько раз. Каждый раз отмечайте части тела, которые не представлены в образе тела в данный момент, и старайтесь сделать образ более полным.

Попробуйте 25 раз, но не ожидайте, что каждый раз будете достигать успеха. Отдохните 2 мин.

Раскачивание туловища из стороны в сторону

Сядьте, согнутые колени разведите в стороны. Вытяните руки между ногами и обхватите правую ступню, как ранее. Поднимите ступню вперед и вверх над головой, посмотрите, есть ли улучшения.

Не отпуская правую ногу, положите левую ногу назад налево, внутренней частью ступни и колена на пол. В то же время положите правую ногу на пол перед собой; голова опустится вперед вместе с туловищем. Приблизьте его к полу перед собой в направлении, которое покажется наиболее удобным, к правому колену или лодыжке. Раскачивайте туловище справа налево очень маленькими движениями, которые покажутся удобными.

Перекатывание из положения сидя в положение лежа и обратно (на правой стороне)

После нескольких небольших раскачиваний увеличьте амплитуду, пока не сможете, опуская голову, перекатиться направо на пол и оказаться лежащим на спине. Левая нога, конечно, тоже поднимется от пола. Если движение было вполне удобным и мягким, вы перекатитесь лежа на спине и окажетесь лежащими почти на левой стороне.

Оттолкнитесь от пола левой ступней и начните движение обратно направо. Согнитесь. Перемещайте голову близко к полу, слева направо, пока голова не достигнет правого колена. Если вы не забудете подвинуть левую ногу, находящуюся сзади, налево, сгибая ее, вы сможете достичь сидячего положения.

Будьте осторожны, не выпрямляйтесь, достигнув сидячего положения, держите голову и туловище как можно ближе к полу. В этом положении сдвиньте тело немного налево посредством движения туловища и головы для начала и перекатитесь опять направо, в положение лежа на спине. Повторите это перекатывание 25 раз, потом отдохните.

Повторите, но мысленно

Если вам не удалось перекатиться из лежачего положения в сидячее и обратно, попробуйте выполнить движение в воображении как лежа на спине, так и сидя, по 5 раз в каждом положении, принимая во внимание так много деталей тела, как можете. Старайтесь, чтобы воображаемое движение было непрерывным. Постарайтесь, чтобы ваше дыхание оставалось спокойным и ритмичным, потом попробуйте реальное движение еще раз.

Поднимание ноги сидя фактически и в воображении

Сядьте, как в начале урока, обхватите ступню обеими руками и попробуйте поднять ее над головой и поставить на макушку. В хорошо организованном теле не нужно никакого усилия, чтобы положить выемку внутреннего края ступни на макушку. Если нам трудно это выполнить, сядьте, закрыв глаза, и визуализируйте движение в деталях, в его непрерывности. Заметьте, как трудно вообразить ощущение движения, если вы не можете его выполнить.

Завершите образ своего тела

Закройте глаза и продумайте все положения, описанные в этом уроке. Отметьте ощущение конечностей во время каждого движения, повторите его два-три раза в каждом положении, с четкими паузами между движениями, затем попытайтесь снова поднять свою ногу и посмотрите, повинуется ли она теперь вашему желанию поставить ее на макушку с большей легкостью, можете ли вы это сделать.

Повторите в воображении все движения в левую сторону

Встаньте и пройдитесь, отметьте различия в ощущениях между той стороной тела, которая участвовала в упражнении, и другой стороной. Рассмотрите лицо, глаза, движения, повернитесь в разные стороны.

Теперь лягте на спину и просто поднимите ноги, согнутые в коленях. Закройте глаза и обратите внимание на различия в соприкосновении с полом между правой и левой сторонами. Теперь вообразите все стадии движений этого урока на левой стороне, а не на правой, но представляйте себе это в ощущениях, а не словах. Повторяйте каждое воображаемое движение 3 раза с паузами между движениями.

Совершенствование больше посредством визуализации, чем посредством действия

Теперь сядьте и симметрично обхватите левую ступню двумя руками. Поднимите ступню над головой и попробуйте положить ее на макушку. Вы обнаружите, что сторона, на которой вы только что представляли себе действие, повинуется лучше и работает лучше, чем та, на которой вы реально проделывали действие.

Сторона, на которой действие проделывалось, выполняла также много неправильных движений, что всегда происходит, когда применяется новое движение, поэтому достижения другой стороны больше.

На этом уроке вы увидите, что сознательное внимание к пространственным отношениям между движущимися конечностями делает движение координированным и плавным; внимательное систематическое ощущение части тела может снять излишние мышечные напряжения в ней.

Часы напротив лица

Сядьте на пол, можете скрестить ноги, можете не делать этого, колени врозь, в удобном положении. Отведите руки назад, чтобы опираться на них. Представьте себе циферблат напротив вашего лица и подвигайте носом по кругу, как будто переводите стрелки часов по этому циферблату по их ходу. Круг, проводимый носом, должен быть небольшим, иначе ваш нос будет терять контакт со "стрелками" справа и слева. Продолжайте это простое движение очень медленно и много раз, убедитесь, что оно не мешает дыханию.

Путь ушной мочки

Представьте, что мочка вашего левого уха привязана тонкой резинкой к краю левого плеча. Решите, в какой части движения резинка натягивается и удлиняется, а в какой укорачивается и насколько. Нос движется по кругу с одинаковой скоростью. Является ли движение мочки уха также круговым? Попробуйте представить себе, где находится ваша мочка, когда нос на 12 ч, на 3, 6, 9 и снова на 12 ч. Повторите много раз все спокойнее и спокойнее. Пытайтесь проследить путь мочки уха только ощущением: просто обратите на нее внимание, пока не почувствуете, где она находится по отношению к краю плеча.

Перемещайте фокус от ушной мочки к носу и обратно

Продолжайте движение носа и, не прерывая его, переместите центр внимания на мочку уха. Рисуйте воображаемые круги мочкой уха таким образом, чтобы нос мог продолжать свое движение. В каком направлении движется ухо? Что происходит с резинкой, которую мы воображали, связывающей мочку с плечом? Движение не такое, как ранее. Изменил ли нос свой путь, очерчивает ли он круги? Снова уделите внимание носу, пусть он движется кругами. Проверьте теперь движение ушной мочки. Поскольку нос и ушная мочка - части одной головы и если одна часть движется кругами, значит, другая тоже движется кругами. Однако дело обстоит не так просто.

Смотрите левым глазом

Измените направление круговых движений носа, пусть он поворачивает стрелки часов против их хода. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на левом глазе. Куда вы в действительности смотрите этим глазом? Попробуйте посмотреть закрытым левым глазом в сторону переносицы, между глазами, затем наружу, в сторону левого угла левого глаза, продолжая круговые движения носа. Большинство людей отказываются, попробовав несколько раз и будучи не в состоянии найти ответ. Может быть, на вопрос можно ответить, только примерившись к движению. Попробуйте вращать левым глазом и выяснить, как это повлияет на круги носа. Отдохните.

Окрашивание левой половины головы воображаемой кисточкой

Сядьте удобно на полу, скрестив ноги. Вращайте носом по часовой стрелке и одновременно попробуйте воображаемой кисточкой "покрасить" левую половину головы. Представьте, что левая рука держит кисточку и движется сначала от VII (наиболее выступающего) шейного позвонка к левой части затылка, оставляя полоску в 2 пальца шириной на шее и затылке налево от линии, делящей голову пополам; продолжайте от макушки к лицу через лоб, левый глаз, щеку, верхнюю губу, нижнюю губу, по подбородку вниз, вокруг нижней челюсти на левую сторону шеи до ключицы; вернитесь таким же образом до нижней части шеи сзади. Продолжайте "красить" левую сторону головы до левого плеча, располагая линии рядом друг с другом.

Двигайте нос направо, окрашивая кисточкой левую половину головы

Отдохните немного, а потом начните движение носа в противоположную сторону. "Покрасьте" еще раз левую половину головы, но пусть мазки пойдут теперь под прямым углом к предыдущим, т.е. справа налево и обратно, чтобы вся левая половина головы была пройдена второй раз. Мешают ли красящие движения движениям носа? Если мешают, то где именно? Когда кисточка меняет направление? Одинаково чувствуется прохождение кисточки по всем точкам или некоторые места остаются нечувствительными, когда кисточка по ним проходит? Перебивается ли дыхание? В каких местах обнаруживаются мышечное напряжение и перерывы в движении? В глазах? Шее? Диафрагме? Отдохните.

Перемещение внимания от части к части

Продолжайте движение носа против часовой стрелки. Во время движения начните очерчивать круги подбородком. Через несколько минут решите, что вы реально двигаете углом левой челюсти под ухом. Затем переведите внимание на левый висок, затем на точку между ухом и шейным позвонком в основании головы.

После каждых 5 или 10 движений головы решайте, что вы переводите центр движения в другую часть головы, одну за другой, но между каждым переходом возвращайтесь к носу. Продолжайте, пока не станет возможным включить все части левой стороны головы и лица в единое умственное усилие с одинаковой четкостью. Отдохните.

Левая нога встает коленом на пол

Пусть левая нога встанет коленом на пол, в то время как правая остается ступней на полу. Выпрямите правую руку перед собой, левую сзади, обе на уровне плеч. Закройте глаза и представьте себе тонкую резиновую нить, привязывающую левое ухо к левой руке (которая выпрямлена сзади), и другую нить, привязывающую его к правой руке (которая вытянута вперед). Проделайте 25 круговых движений носом в одном направлении и еще 25 в другом, проследите удлинение и укорочение резиновых нитей в пространстве.

Левая нога опирается на пол

После небольшого отдыха вернитесь в положение на колене, но теперь левая нога опирается на пол ступней; вытяните левую руку перед собой, а правую - назад, на уровне плеч. Повторите движения носа, продолжая наблюдать движение "резинок". Встаньте и пройдитесь. Чувствуете ли вы разницу, поворачивая голову налево и направо? Различно ли ощущение пространства с двух сторон? Есть ли разница в ощущениях пальцев правой и левой ноги?

Здесь вы узнаете, как движение глаз координирует движение тела и как они связаны с движением мышц шеи. Проверка связи между глазами и шейными мышцами улучшает управление движениями тела и делает их легче. Движение глаз в противоположном движению головы направлении и движение головы в направлении, противоположном движению тела, добавляют движению возможности, о которых многие не подозревают. Эти упражнения расширяют спектр действий и помогают избавиться от ложных привычек в движении. Вы также научитесь различать мышцы, управляющие движением глазных яблок, и мышцами, управляющими зрением более специфическим образом.

Движение направо и налево стоя

Встаньте, ноги слегка врозь, и вращайте тело направо и налево, руки мягко висят. Когда вы поворачиваетесь направо, правая рука движется вправо за спину, а левая - направо впереди тела, как бы желая перехватить правый локоть. Когда вы поворачиваетесь налево, левая рука движется влево назад, а правая налево перед телом, перехватывая ее спереди.

Продолжайте вращение туловища, закройте глаза. Проследите, чтобы движения головы были плавными. При каждом изменении направления обращайте внимание, что начинает обратное движение первым - глаза, голова или таз. Проделайте много таких движений, справа налево и обратно, пока ответ не станет ясным и вы не сможете наблюдать все части тела, участвующие в движении, без остановок в начале или конце поворота.

Откройте глаза и продолжайте повороты. Посмотрите, продолжают глаза смотреть вперед в сторону носа, как если бы они были закрыты, или делают что-то еще? Если так, что именно?

Предвосхищают ли они движения головы? Осматривают ли они бегло части горизонта видения?

Координация глаз и плавности движения

Закройте глаза и попробуйте прочувствовать, когда повороты более плавны и текучи, когда глаза открыты или когда закрыты. Попробуйте достичь с открытыми глазами той плавности, которой вы достигаете с закрытыми. Можно предположить, что с открытыми глазами движения лучше во всех отношениях, но практически оказывается, что это часто ведет к прерыванию плавности движения и его размера, потому что у многих движения глаз не координированы достаточно с мышечной деятельностью.

Обратите внимание на ощущение движения в ногах, тазе, на все мелкие изъяны во вращательном движении, чтобы иметь возможность сознавать изменения, которые возникнут при улучшении управления движением тела.

Ротация тела направо сидя

Сядьте на пол. Согните левую ногу и положите ее налево так, чтобы ее внутренняя часть лежала на полу, со ступней в сторону от бедра. Положите ладонь правой руки на пол. Правую ногу положите перед собой таким образом, чтобы икра лежала параллельно телу перед ним, а подошва прикасалась к бедру у левого колена. Вытяните левую руку вперед, напротив глаз, и поверните туловище направо, ведя его за левой рукой. Глазами следите за движением большого пальца направо.

Вернитесь к середине и снова повернитесь направо, до удобного предела. Согните левый локоть, чтобы ладонь могла больше сдвинуться направо. Убедитесь, что глаза остаются в покое, т.е. смотрят на ладонь руки, в то время как голова и плечи движутся направо. Продолжайте двигаться медленно, не пытаясь повернуться вправо больше, чем удобно. Убедитесь, что глаза не движутся дальше направо, чем ведет их голова. Старайтесь не укорачивать позвоночник, т.е. не стягивать грудь и ребра, давая голове сидеть высоко, но без намеренных усилий выпрямления. Внимательно давайте глазам следовать за левой ладонью при ее движении. Многие бессознательно продолжают смотреть правее после того как рука прекратила движение, иногда даже после того как этот недостаток им указан.

Лягте, отдохните, прочувствуйте соприкосновение спины с полом.

Поворачивание туловища налево сидя

Сядьте и поверните обе ступни направо в симметричное предыдущему положение. Вытяните правую руку перед глазами и поверните туловище налево, причем глаза должны следить за большим пальцем руки. Сгибайте правый локоть по мере того, как рука движется налево, чтобы она могла дальше зайти налево. Вернитесь в начальное положение. Сделайте 25 поворотов, делая каждое движение легче, чем предыдущее. Обращайте внимание на таз, позвоночник, затылок, излишние напряжения в ребрах или где-нибудь еще, которые мешают движению выполняться легко. Качество движения важнее, чем то, насколько вы продвинетесь налево. Отдохните лежа на спине.

Движение глаз увеличивает угол поворота

Сядьте и согните левую ногу назад налево. Правую ногу вытяните на полу вдоль тела. Поверните туловище направо и обопритесь правой рукой на пол. Рука таким образом лежит дальше направо, чем раньше, потому что туловище уже повернуто вправо. Поднимите левую руку вперед, перед глазами, и с движением туловища поверните ее вправо. Согните левый локоть таким образом, чтобы отвести левую руку так далеко направо, как только удобно, и оставить в таком положении.

В этом повернутом положении посмотрите глазами на правый край левой руки, потом сдвиньте их назад на остальную часть руки. Подвигайте глазами таким образом (направо-налево) около 20 раз. Помогайте себе направить движение взгляда движением головы. Движения глаз должны оставаться горизонтальными, хотя они и стремятся опуститься вниз на правом краю.

Не укорачивайте тело

Чтобы облегчить это движение, не укорачивайте шею. Позвоночник должен двигаться легко, как будто кто-то помогает вам, легко поднимая голову за волосы на макушке. Можно также облегчить движение, подняв левую ягодицу от пола. Отдохните.

Попробуйте повернуться еще раз направо, ведя себя левой рукой, посмотрите, увеличилась ли дуга поворота, оставаясь удобной.

Каждый глаз отдельно и оба вместе

Сядьте, согните правую ногу направо, левую направьте к телу. Поверните тело налево и обопритесь на левую руку так далеко, как это возможно в пределах удобного. Поднимите правую руку на уровень глаз и поверните налево в горизонтальной плоскости. Смотрите на правую руку и поверните голову и глаза к какой-нибудь точке на стене, далеко левее от руки. Потом посмотрите на руку, затем снова на пятно и т.д., около 20 раз: 10 раз с закрытым левым глазом, перемещая взгляд только правого, 10 с закрытым правым глазом, двигая только левым. Теперь попробуйте выполнить движение еще раз, открыв оба глаза, и посмотрите, увеличился ли угол поворота налево. Улучшение часто ошеломляющее.

Согните левую ногу назад, правую к себе, попробуйте также улучшить движение направо. Не забудьте, что упражнение выполняется поочередно каждым глазом.

Координация глаз ведет к улучшению в туловище

Отдохните на спине. Посмотрите, какие части тела ближе прилегают к полу. Это является следствием осознавания движений глаз. Если туловище зажмется опять через некоторое время, можно будет заметить соответствующее уменьшение амплитуды движений глаз. Можно овладеть техникой координации движений глаз настолько, чтобы усовершенствовать движения всего туловища.

Поворот вправо, взгляд налево

Сядьте, согните левую ногу назад, правую придвиньте близко к телу. Поверните туловище, голову и плечи так далеко направо, как можно, в пределах удобного. Обопритесь на правую руку сзади себя. Поднимите левую руку с согнутым локтем на уровень глаз и поверните его направо. Смотрите на руку, потом налево от нее, на какое-нибудь определенное пятно на стене, затем снова на руку, и так 25 раз, с каждым взглядом все далее налево. Закройте один глаз и проделайте еще движений 10 открытым. Потом закройте этот глаз и проделайте 10 движений другим. Убедитесь, что вы не двигаете головой, закрывая поочередно глаза. Откройте оба глаза и сделайте еще 5 движений. Помните о воображаемой легкой поддержке за волосы макушки. После этого попробуйте простое движение направо и посмотрите, стала ли дуга поворота больше и удобнее.

Поворот влево, взгляд направо

Сядьте, согните правую ногу назад, левую придвиньте, поверните тело, голову, плечи влево так, чтобы опереться на левую руку. Поднимите правую руку налево на уровень глаз. Смотрите направо от руки много раз. Затем поочередно закрывайте глаза при этом движении, после сделайте 5 движений при обоих открытых глазах. Проверьте качество поворота. Лягте на спину, отдохните.

Движение плечевого пояса направо

Сядьте, согните левую ногу назад, правую поместите перед телом. Повернитесь всем туловищем вправо. Сначала обопритесь на правую руку, потом на левую, руки на полу на некотором расстоянии друг от друга. Поднимите голову и сдвиньте плечевой пояс вправо таким образом, чтобы правое плечо двинулось назад и направо, а левое - вперед и направо. Убедитесь, что каждое плечо определенно движется в этом направлении, одно - вперед, другое - назад, пока давление не будет распределено равномерно между руками.

По мере того как плечи движутся направо, голова и глаза по привычке также движутся направо. Попробуйте повернуть голову влево, в то время как плечи движутся направо, и, наоборот, голову направо, в той ситуации, когда плечи движутся налево.

Следите за грудью и дыханием и продолжайте двигать головой в направлении, противоположном плечам, пока движение не станет приятным.

Переход от противоположного движения к однонаправленному и обратно

Продолжайте противоположные движения головы и плеч, а потом, не останавливаясь, перейдите к однонаправленным движениям, т.е. когда голова идет в том же направлении, что и плечи, направо и налево. Затем, не останавливаясь, снова перейдите на противоположное движение.

Остановитесь и постарайтесь обнаружить, есть ли какие-нибудь улучшения при повороте и ощущении движения. Лягте на спину и посмотрите, есть ли изменения в соприкосновении спины с полом.

Движение плечевого пояса влево

Сядьте так же ногами направо и повторите все движение в противоположную сторону. Поворачивайте голову то в сторону плеч, то в противоположную. Чтобы добиться успеха, не старайтесь.

Нагибайте или наклоняйте голову из стороны в сторону с телом, повернутым вправо, потом влево.

Сядьте, согните левую ногу назад, а правую впереди близко к телу. Поверните все туловище направо и обопритесь на правую руку. Немного увеличьте поворот вправо и сдвиньте руку еще немного направо, так чтобы поворот создавал лишь небольшое напряжение. Положите левую руку на макушку, чтобы она помогала голове нагибаться направо и налево и правое ухо приближалось к правому плечу, а левое ухо - к левому.

Будьте внимательны, не поворачивайте голову, вместо того чтобы наклонять; нос должен смотреть в первоначальном направлении, даже когда правое ухо приближается к правому плечу, а левое ухо - к левому.

Затем перемените положение ног в другую сторону, поверните тело влево и обопритесь на левую руку. Повторите наклоны головы, помогая правой рукой, лежащей на макушке. Вы сможете наклонять голову дальше направо и налево, если поможете движением позвоночника, который будет сгибаться налево, когда голова нагибается направо, и наоборот.

Раскачивание туловища сидя

Сядьте на пол, передвиньте ступни вправо. Раскачивайте туловище справа налево легкими движениями, постепенно увеличивающимися в размахе. Дышите свободно, чтобы сделать раскачивание легче.

После нескольких качаний измените движение головы и глаз по отношению к туловищу и рукам, чтобы голова и глаза двигались налево, когда туловище движется направо, и наоборот.

Не останавливая движение, сделайте его однонаправленным, затем - противоположным.

Продолжайте эти переменные движения туловища, пока переход от одного к другому не станет мягким и легким. Выполните около 25 движений каждого типа, затем отдохните.

Повторите это упражнение, сидя наоборот, обеими ногами, повернутыми влево. Отдохните.

Сядьте и просмотрите изменения в качестве и величине поворотов с начала урока.

У каждого человека есть части тела, которые он полностью осознает и с которыми вполне знаком. Например, почти каждый лучше осознает губы и кончики пальцев, чем затылок и подмышки. Полный и однородный образ себя в отношении всех частей тела (ощущений, чувств и мыслей) - идеал, который до сих пор труднодостижим при человеческом развитии. Этот урок предлагает технику пополнения образа себя с помощью сопоставления ощущения в частях тела, которые человек осознает, и тех, которые не осознает. Этот опыт поможет сознавать те части тела, которые остаются вне круга использования в деятельности и сознательного употребления в обычной жизни.

Воображаемый палец надавливает на икру

Лягте на живот. Вытяните ноги таким образом, чтобы они лежали удобно, симметрично по отношению к позвоночнику. Руки положите одну на другую на полу перед головой, лоб на руки. Представьте, как кто-то касается пальцем пятки правой ноги и проводит им по икре до подколенной впадины. Давление должно быть таким, чтобы почувствовать твердость костей ноги; воображаемый палец должен идти по прямой линии, не соскальзывая влево или вправо, так что нужно выпрямить ноги и пальцы, в то время когда пятка смотрит вверх.

Повороты туловища стоя, попеременно поднимая пятки

Встаньте, ноги примерно на ширине таза, поворачивайте руки и туловище справа налево, голова движется вместе с телом. Когда вы движетесь направо, дайте левой пятке подняться от пола, когда движетесь налево - правой. Убедитесь, что движение рук свободно, продолжайте, сделайте 25–30 поворотов. Когда движения головы станут плавными и приятными, измените их направление. Продолжайте поворачивать голову в направлении, противоположном движению туловища, пока это тоже не станет легким и плавным. Снова измените направление, т.е. двигайте голову вместе с плечами. Попробуйте менять направление движения головы, не останавливая движение туловища.

Пройдитесь и посмотрите, как изменились ваша поза, движение и дыхание.

Шарик катается по ягодицам

Теперь попробуйте представить себе железный шарик, катящийся по ноге, от середины пятки до колена и обратно. Шарик будет следовать по пути наименьшего сопротивления, которым двигался воображаемый палец, не отклоняясь ни вправо, ни влево. Попробуйте мысленно прочувствовать все точки на его пути, убедиться, что шарик ни одну точку не перепрыгнул.

Прочувствуйте давление пальца и движение железного шарика, пока не найдете все точки, в которых сомневаетесь. Это не требует никаких движений. Теперь представьте, что мячик продолжает движение по бедру и к большой ягодичной мышце. Найдите бедренную кость. Начните у колена и двигайте шарик к ягодице. Приближаясь к ней, вы можете засомневаться в направлении. Попробуйте выяснить, по какому пути он покатится, если вы поднимете ногу. Продолжайте катать шарик обратно к колену и пятке, затем снова к ягодице, пока все точки на его пути не будут четко прочувствованы.

Шарик на тыльной стороне левого предплечья

Вытяните левую руку вперед, удобно согнутую в локте, и представьте себе тот же тяжелый железный шарик на тыльной стороне предплечья. Найдите место, где он может остановиться, не падая. Попробуйте покатить его к локтю, найдите точный путь, по которому он может прокатиться до локтя и обратно, начиная с тыльной стороны запястья. Затем представьте себе, что кто-то проходится по этому пути пальцем, продолжайте это делать, пока он не станет вам совершенно очевиден.

Продолжайте таким же образом от локтя до плеча, четко отмечая путь шарика и пальца. Медленно вернитесь к тыльной стороне запястья, затем снова к плечу и лопатке. Здесь тоже путь шарика требует прояснения.

Вернитесь к правой ноге

Вернитесь к правой ноге, попробуйте немного поднять пятку и голень и представьте себе путь шарика, как он вернется на ногу. Дайте шарику медленно катиться от колена по бедру, проследите, как он возвращается к ягодице.

Обратите внимание на мобилизацию мышц левого плеча по мере того, как шарик катится по своему пути.

От правого бедра до левого плеча и обратно

Попробуйте представить себе продолжающийся путь шарика - от колена, по бедру, через таз к левой лопатке. Найдите точный путь, по которому шарик пересечет таз, чтобы попасть на талию, и оттуда по позвоночнику к левой лопатке.

Слегка приподнимите лопатку, пусть шарик покатится обратно тем же путем - к позвоночнику, талии, тазу и до правого бедра. Обратите внимание, где шарик пересекает ягодицу по пути к колену и дальше к пятке. Четко, непрерывно и точно проследите весь его путь.

От тыльной стороны левой кисти к правой пятке и обратно

Верните шарик на тыльную сторону левой кисти. Слегка приподнимите, чтобы шарик докатился до локтя, еще дальше до лопатки. Чтобы шарик мог катиться, нужно организовать тело таким образом: точка перед шариком всегда должна оказываться немного ниже, чем та, где шарик находится, или точка, на которой находится шарик, должна быть выше, чем точка перед ним.

Прокатите шарик от лопатки по позвоночнику, ягодице и бедру до пятки.

Слегка поднимите правую ногу, дайте шарику прокатиться до ягодицы и дальше по позвоночнику; продолжайте двигать тело таким образом, чтобы шарик прокатился по лопатке, плечу, локтю, предплечью, до кисти. Рука для этого должна быть вытянута таким образом, чтобы шарик катился без крутых поворотов и не упал. Продолжайте попеременно поднимать то руку, то ногу, следя за тем, чтобы путь шарика между ними был для вас совершенно понятен; шарик должен двигаться с постоянной скоростью, и вы должны в каждый момент точно знать, где он находится.

Шарик катится по желобку

Лягте левым ухом на пол, слегка выпрямите левую руку в локте и поднимите тело таким образом, чтобы шарик мог, как по желобку, прокатиться от кисти до пятки и обратно. Ясно представляйте себе путь шарика.

Согните тело

Поднимите левую руку и правую ногу, уравновесьте тело в слегка согнутом положении, без напряжения. Прокатывайте шарик туда и обратно в поясничном отделе быстрыми легкими движениями, чтобы он прокатывался немного к руке и ноге. Чувствуйте шарик в каждой точке и попробуйте определить, что вы делаете, чтобы дать ему катиться в каждом из направлений. Продолжайте катать шарик в поясничной впадине. Поднимайте руку и ногу легкими движениями, оставляя левое ухо повернутым к полу. Постепенно увеличивайте размах движений, чтобы путь шарика каждый раз увеличивался, пока он не будет проходить от кисти до пятки при каждом движении.

Теперь встаньте и пройдитесь по комнате. Посмотрите, чувствуете ли вы что-то необычное в левой руке и правой ноге, вообще на пути шарика.

От левой пятки до правой кисти и обратно

Лягте на живот. Вытяните ноги врозь и выпрямите руки над головой. Положите правое ухо на пол. Поместите шарик на пятку левой ноги и прокатите его до задней части колена и обратно. Затем снова до колена по той же линии и вверх, через позвоночник до правой лопатки, затем от лопатки через локоть и предплечье до тыльной стороны кисти и обратно.

Отметьте, где вы ощущаете руку и ногу иначе, чем в предыдущей паре. Представляйте себе путь шарика, как раньше, пока вы не сможете точно знать его положение в любой момент и не будете иметь ясное и точное представление о его пути.

Катите шарик с постоянной скоростью

Когда путь шарика ясен, рука и нога как бы сами поднимаются, возвращая шарик к пятке или кисти. Пусть они поднимаются небольшими, медленными и очень легкими движениями, иначе шарик сойдет со своего пути. Старайтесь двигаться таким образом, чтобы шарик катился с одинаковой скоростью по всему пути. Заметьте, что приходится активировать различные части тела в различные моменты. Чтобы шарик двигался к своей цели, вы должны направлять шарик к точке, о которой думаете, иначе он не будет знать, куда ему катиться.

Шарик на пояснице, раскачивающиеся движения

Поместите шарик на поясницу. Слегка поднимите руку и ногу, раскачивайте шарик небольшими движениями попеременно к руке и к ноге. Постепенно увеличивайте амплитуду движения, чтобы в конце концов шарик проходил от кисти до пятки при каждом раскачивании.

Встаньте и пройдитесь немного. Осознайте, иначе ли вы чувствуете себя, чем когда вставали в прошлый раз, можете ли вы определить изменения в спине и теле. Чувствуете ли вы себя иначе, чем раньше?

От шеи до копчика и обратно

Лягте на живот. Вытяните руки и ноги, кисти выпрямлены вверх, над головой. Положите подбородок (не нос) на пол. Поместите шарик на заднюю часть шеи между плечами и головой. Слегка приподнимая голову, попробуйте прокатить шарик вниз между лопаток. Для этого необходимо организовать плечи, грудь и спину таким образом, чтобы шарик нашел удобный путь. Проведите его вниз медленным движением, для чего нужно поднять грудину, чтобы шарик мог катиться вниз по части спины, соответствующей груди, пока не достигнет таза, не соскальзывая в стороны.

Верните шарик снова к голове. Нужно поднять ягодицы и организовать живот, спину и плечи так, чтобы шарик мог катиться к затылку, а сам затылок должен быть опущен, чтобы шарик мог на него вкатиться. Колени все время остаются на полу.

Покатайте шарик вниз и вверх, каждый раз выполняя необходимые движения все более медленно и более четко. Убедитесь, что голова не наклоняется в стороны.

С поднятыми ногами

Расставьте ноги и на этот раз немного поднимите их от пола. Покатайте шарик от головы к тазу и обратно, не опуская ноги. Опустите ноги и продолжайте. Отметьте разницу этих движений.

Правая нога и левая рука подняты

Верните шарик на поясницу. Поднимите правую ногу и левую руку, покатайте шарик легкими движениями к кисти и (через позвоночник) пятке. Постепенно увеличивайте амплитуду движений до быстрого раскачивания.

Правая рука и левая нога подняты

Поднимите правую руку и левую ногу и повторите упражнение. Думайте о пути шарика, чтобы вы могли определить его положение и направить куда нужно в любой момент.

Верните шарик к середине таза и прокатите его к затылку и обратно к пояснице.

Проверьте свое воображение

Лягте на спину, раскиньте руки в стороны, выпрямите ноги и представьте себе паттерны движений шарика, которые помогут вам почувствовать образ себя в передней части тела с такой же четкостью, с какой вы чувствовали заднюю сторону в предыдущих упражнениях.

В этом уроке мы попробуем овладеть формой дыхания, которая легко переводится в привычку и увеличивает способности человека в целом.

Дыхание в районе правого плеча

Лягте на спину, поднимите колени так, чтобы ступни стояли на полу, закройте глаза, попробуйте припомнить движения легких и диафрагмы, как они были описаны. Дышите медленно, понемногу, делая много движений груди и живота для каждого вдоха и выдоха. Мысленно осматривайте грудь, обратите внимание, как она толкает правое плечо, между ключицей и лопаткой каждый раз, когда воздух входит в эту область. Наблюдайте этот участок только при вдохе, выдох пропускайте. Воздух достигает этой области из середины тела, примерно на полпути между грудиной и полом, где находятся бронхи, три справа и два слева. Грудь втягивает легкое сразу во многих направлениях: к правому плечу, между ключицей и лопаткой (в направлении уха), к подмышке, лопатке, лежащей на полу, передней части груди.

Визуализация этих деталей требует времени, так что вы можете несколько раз вдохнуть и выдохнуть (частичным дыханием), продумывая последовательность. Наблюдайте, как мышцы толкающими движениями принимают участие в дыхании.

Прохождение воздуха по правому бронху

Теперь представьте путь воздуха, входящего в ноздри, проходящего мимо нёба к трахее. Представляйте только эти участки при каждом вдохе, пока они не станут ясными. Когда эта первая часть станет вполне знакомой, проследите, как отсюда воздух проходит к верхней части правого бронха. Теперь вернитесь к ноздрям, пройдите по нёбу, вниз по трахее; осмотрите пространство вокруг трахеи. Представьте воздух, прижимающий легкие к стенкам груди, как воздух распространяется вверх, вниз к полу, к плечу и подмышке.

Прохождение воздуха вниз по правому бронху

Теперь представьте путь воздуха, входящего через ноздри, проходящего мимо нёба, через трахею в третью, нижнюю часть правого бронха, через которую воздух достигает нижней части правой доли легкого, где оно соприкасается с печенью. Наблюдайте только эту часть при каждом дыхании.

При этом наблюдении держите во внимании пространство вокруг этого третьего бронха, направления, в которых воздух давит вокруг на печень и бока: вперед, вниз, к ногам, в стороны.

Два правых бронха

Теперь при каждом дыхании следите за движением воздуха через ноздри, мимо нёба, по трахее, через оба бронха, верхний и нижний. Представьте себе, как расширяется правая доля легких. Верхняя часть движется вверх, нижняя часть - одновременно вниз. Вся правая сторона выпрямляется, и расстояние между тазом и подмышкой увеличивается.

При каждом дыхании думайте о том, как воздух наполняет пространство вверху и внизу и как правое легкое распрямляется диафрагмой. Посмотрите, чувствуете ли вы что-либо в поясничных позвонках, когда вы делаете это. III и IV поясничные позвонки должны подняться от пола, когда две мышцы диафрагмы тянут легкое вниз.

Средний бронх

Теперь представьте себе средний бронх справа. Думайте о прохождении воздухом всего пути от ноздрей до среднего бронха. Расправление правого легкого вверх и вниз в то же время расправляет и среднюю долю. Теперь, в дополнение к этому расширению, легкое расширится также вперед и назад, т.е. как бы уплощится по отношению к полу. Думайте о внутренних частях легкого, о том, как грудь "втягивает" его во всех направлениях, расширяя.

Повторите весь процесс

Попробуйте повторить все упражнения дыхания полуциклами и расширения от начала до конца, отметьте, какие участки вы можете прочувствовать с наибольшей четкостью, а какие нет. Повторяйте до тех пор, пока весь процесс не станет непрерывным и знакомым. Потом представьте себе сжатие правого легкого, когда вы выдыхаете. Воздух движется назад от вершины плеча, от лопатки и груди, через бронхи к трахее, проходит нёбо и выдыхается через нос. При выдыхании воздух выходит из легкого, как из отжимаемой губки.

Нижняя и средняя части

Продолжайте то же действие относительно нижней и средней частей правого легкого. Наблюдайте, как легкое движется назад от диафрагмы и ребер по направлению от пола и грудины и выталкивает воздух. Дышите медленно, обычным образом, чтобы вы могли почувствовать вхождение воздуха, удлинение правой стороны, выдох и ее сокращение. Встаньте и отметьте разницу, которую чувствуете между левой и правой сторонами.

Скольжение правого легкого

Сядьте на пол, скрестив ноги. Закройте глаза, наклоните голову вперед, соедините руки и заложите их за затылок, так чтобы локти свободно висели между колен. Если вам трудно согнуться таким образом, вы обнаружите, что в точке, где позвоночник негибок, легкое не движется и не дышит. Что трудно сделать, то трудно и представить. В указанном положении представьте себе прохождение воздуха через ноздри мимо нёба в трахею; наблюдайте за распрямлением легкого к правой лопатке наверху и к печени внизу, думайте также и о средней доле. Посмотрите, можете ли вы в этом положении представить, что чувствуете, как легкое скользит по всей своей длине по плевре. Посмотрите, в каких точках в вашем представлении легкое не скользит свободно. Найдя эти точки и умея ясно их представить себе, вы сможете сильнее и с большей легкостью наклонить голову вперед. Встаньте, пройдитесь, обратите внимание на разницу, которую можете наблюдать в своем дыхании слева и справа.

Вы согласитесь, что трудно поверить, будто мысли о движении воздуха по трахее и бронхам действительно направляют его только к тем точкам справа, о которых вы думаете. По-видимому, мышцы той стороны, о которой вы думаете, начинают работать несколько иначе после того, как вы практиковались несколько минут, и вдох и выдох с этой стороны немного изменились. Во всяком случае, мышцы правой стороны и диафрагмы работали одинаково слева и справа во время каждого вашего дыхания, потому что весьма трудно научиться двигать одной стороной, скажем, груди, не двигая другой. Разница, которую вы чувствуете, возникает только от изменений в работе и организации мышц, порождаемых вашим вниманием, направленным на работу и пространственное расположение частей тела, находящихся в движении.

Эти изменения в действительности имеют место в ЦНС, а не самих мышцах, и касаются всей правой стороны. Следовательно, вы сможете отметить соответствующие изменения в теле, будете чувствовать, что правая рука и правая нога как бы длиннее и легче. Посмотрев в зеркало, вы можете убедиться, что это не воображение, потому что правый глаз действительно открыт шире и морщины на правой стороне менее резки, чем на левой.

Параллельное движение на левой стороне

Сядьте на пол, скрестите ноги и представьте себе на этот раз распрямление левого легкого. Голова медленно начинает подниматься с каждым дыханием. Наблюдайте, как дыхание распространяется вдоль позвоночника вместе с движением головы. В тех местах, где позвоночник зажат, грудь не движется и не притягивает к себе легкое в достаточной степени, оно не скользит. Продолжайте до тех пор, пока вам не покажется, что оно стало скользить. Посмотрите, можете ли вы почувствовать движение диафрагмы, тянущей поясничные позвонки.

Встаньте, пройдитесь, прочувствуйте изменения, которые вы можете отметить, после того как сделали значительную часть процесса дыхания сознательной.

Дыхание левым легким с головой, наклоненной направо

Снова сядьте на пол. Согните правую ногу назад, левую поместите перед собой, опирайтесь на пол левой ногой и наклоните голову таким образом, чтобы правое ухо приблизилось к плечу. Оставаясь в этом положении, наполните легкие воздухом. В воображении растяните левую сторону до плеча в направлении уха и одновременно вниз. Таким образом, легкое будет скользить, заполняя все пространство на левой стороне груди. При выдохе представляйте себе отход легкого от груди. Заметьте, что голова уже не будет лежать на плече. Это происходит из-за недостатка гибкости груди, мышцы которой все еще слишком напряжены. Дыхание неполно в любом месте груди, которое не вполне гибко.

Дыхание правым легким

Сядьте на пол, дышите, как ранее. Представьте себе удлинение правого легкого и его отход от стенок груди при выдохе, ощущение сжимания, как будто оно буквально отодвигается. Заметьте, что когда вы наблюдаете, что происходит на правой стороне, голова и туловище наклоняются налево в стадии удлинения и возвращаются к середине при выдохе.

Встаньте и отметьте изменения, которые вы можете почувствовать.

Агонисты. Мышцы или пучки мышц, имеющие такие анатомические прикрепления, которые позволяют им при сокращении дополнять усилия друг друга.

Активная миофасциальная триггерная точка. Фокус повышенной раздражимости в мышце или ее фасции, проявляющийся в виде боли; боль отражается в характерные для данной мышцы области в покое и/или при движении. Активная триггерная точка всегда является очень чувствительной, препятствует полному растяжению мышцы, ослабляет мышечную силу, обычно дает отраженную боль в ответ на прямое сдавление, опосредует локальный судорожный ответ мышечных волокон на адекватную стимуляцию и часто вызывает вегетативные явления, обычно проявляющиеся в зоне отраженной боли. Следует отличать от латентной миофасциальной триггерной точки.

Активация на укорочение. Активация латентных миофасциальных триггерных точек в результате необычного укорочения мышцы за счет растяжения ее антагониста. Активированные латентные триггерные точки усиливают напряженность антагонистической мышцы и могут привести к сильной отраженной боли.

Амплитуда активного движения. Мера подвижности (обычно выражается в градусах) анатомического органа в сочленении при произвольном движении его во время тестирования.

Амплитуда пассивного движения. Размах движения (обычно в определенной плоскости) анатомического органа в суставе при приложении к нему внешнего силового воздействия. Мышцы, фиксирующие данный орган в суставе, должны быть расслаблены.

Антагонисты. Мышцы или пучки мышц, имеющие такие анатомические прикрепления, за счет которых они имеют противоположные действия.

Ассоциативная миофасциальная триггерная точка. Фокус повышенной раздражимости в мышце или в ее фасции, возникающий при перегрузке этой мышцы в результате ее излишней активности, направленной на компенсацию недостаточной активности другой мышцы, или вызванный активностью триггерной точки в другой мышце. Типичными представителями ассоциативных триггерных точек являются сателлитные и вторичные триггерные точки.

Болевой паттерн. Зоны локализации отраженных от мышцы болей.

Бруксизм. Скрежетание зубами без жевания или глотания.

Вторичная миофасциальная триггерная точка. Гиперраздражимый участок, возникающий в мышце (или ее фасции) при ее перегрузке, когда она как синергист выполняет функцию мышцы, имеющей первичную триггерную точку, или как антагонист противодействует образованию в ней уплотнений.

ВЧС. Височно-нижнечелюстной сустав.

Горизонтальное разгибание. Движение отведенной на 90° в плечевом суставе руки назад в направлении к спине.

Горизонтальное сгибание. Движение отведенной на 90° в плечевом суставе руки вперед в направлении к груди.

Грудное отверстие. Треугольный проем, ограниченный спереди передней лестничной мышей, сзади - средней лестничной мышцей и снизу - I ребром.

Дифференцирующая пальпация. Обследование мышцы на наличие или отсутствие уплотненных тяжей и чувствительных триггерных точек путем проникающей и/или клещевой пальпации.

Зона отраженных проявлений (референтная зона). Специфическая, отдаленная от триггерной точки область на теле, в которой наблюдаются чувствительные, двигательные и вегетативные проявления, вызванные активностью триггерных точек.

Интерферирующий окклюзионный контакт. Исходный контакт зубов, который препятствует или отклоняет движение нижней челюсти между центральным отношением и центральной окклюзией.

Ишемическая компрессия (также акупрессура, миотерапия). Сильное болевое давление на триггерную точку, устраняющее в ней болевую чувствительность. Во время процедуры сдавливаемые ткани бледнеют, после прекращения сдавления они становятся гиперемичными.

Исходная позиция (миоцентрическое отношение). Отношение нижней челюсти к верхней при полном расслаблении мышц нижней челюсти.

Клещевая пальпация. Обследование мышц путем клещеобразного захвата их между большим и другими пальцами. Группу мышечных волокон "прокатывают" между кончиками пальцев для выявления уплотненных тяжей, определения чувствительных точек мышцы и для провокации локального судорожного ответа. Следует отличать от глубокой и щипковой пальпации.

Контрактура. Устойчивая внутренняя активация сократительного механизма мышечных волокон. При контрактуре сокращение мышечных волокон происходит при отсутствии потенциалов действия в мотонейронах. Используемое в данном руководстве физиологическое определение следует отличать от клинического определения, согласно которому контрактура - стойкое сокращение мышц в результате фиброза. Контрактуру следует также отличать от спазма.

Латентная миофасциальная триггерная точка. Фокус повышенной раздражимости мышцы или ее фасции, который проявляет болезненность только при пальпации. Латентная триггерная точка может быть сходной по клиническим характеристикам с активной триггерной точкой, от которой ее следует отличать.

Локальный судорожный ответ. Преходящее сокращение группы мышечных волокон (обычно пальпируются в виде уплотнения), в которых находится триггерная точка. Мышечные волокна сокращаются в ответ на стимуляцию (сжатие или укалывание) триггерной точки.

Миалгия. Боль в мышце или мышцах проявляется в виде: 1) диффузных тупых болей при таких заболеваниях, как вирусная инфекция; 2) точек повышенной болевой чувствительности, подобных миофасциальным триггерным точкам.

Миогелез. Образование в мышцах болезненных очагов уплотнения, обусловленное переходом коллоидов миофибрилл в фазу геля, их гомогенизацией и восковидным некрозом. При диагностике следует дифференцировать с миофасциальными триггерными точками.

Миотатическая единица. Группа мышц агонистов и антагонистов, которые функционируют совместно как целое в спинальных рефлексах. Мышцы-агонисты могут действовать поочередно или параллельно.

Миофасциальный болевой синдром. Синоним миофасциального синдрома и миофасцита.

Миофасциальный болевой дисфункциональный синдром. Термин, широко используемый в стоматологической практике для обозначения лицевой (краниомандибулярной) боли с выраженным миофасциальным компонентом. Проявляется в виде околоушной боли, повышенной чувствительности мышц, а также щелканьем (обычно односторонним) в суставе и ограничением или нарушением движений нижней челюсти.

Миофасциальный синдром. Боль и/или вегетативные симптомы, отраженные из активных миофасциальных триггерных точек с проявлением дисфункции. Является специфичным для той или иной мышцы или группы мышц.

Миофасциальная триггерная точка. Участок повышенной раздражимости обычно в пределах напряженных (уплотненных) пучков скелетных мышц или в мышечной фасции. Болезненна при сдавлении и может отражать в характерные для нее зоны боль, повышенную чувствительность и вегетативные проявления. Следует отличать от кожных, сухожильных, периостальных и немышечных фасциальных триггерных точек. Миофасциальные триггерные точки подразделяются на активные, латентные, первичные, ассоциативные, сателлитные и вторичные.

Миофасцит. Характеризуется болью, повышенной чувствительностью и дисфункцией, свойственными миофасциальным триггерным точкам.

Мышечный ревматизм. Мышечная боль и повышенная чувствительность "ревматического" происхождения. Следует отличать от суставного ревматизма. Часто используется как синоним миофасциальных триггерных точек.

Окклюзионная дисгармония. Окклюзионные контакты, препятствующие центральной окклюзии зубов или функциональной экскурсии нижней челюсти из позиции центральной окклюзии. Включает интерцептивные и отклоняющие окклюзионные контакты.

Окклюзионная интерференция. Преждевременный окклюзионный контакт, который предотвращает полную (сбалансированную и стабильную) центральную окклюзию. Синоним: окклюзионная дисгармония.

Основная болевая зона (область). Область отраженной боли (на рисунках, иллюстрирующих болевой паттерн, она обозначена сплошной красной зоной), которая всегда имеет место при активности триггерной точки. Следует отличать от разлитой зоны отраженной боли.

Острый процесс. Патологический процесс, начавшийся несколько часов или дней назад.

Отведение. Движение конечностей или глаз, направленное от средней линии тела. Для пальцев это движение, направленное от средней линии среднего пальца. Для большого пальца это движение в плоскости, перпендикулярной плоскости ладони, и в сторону от нее. Для кисти это ее радиальное вращение в запястном суставе, направленное от средней линии тела при анатомической позиции руки. При отведении руки в плечевом суставе локоть движется в сторону от тела до положения его над головой. Для лопатки это вращение, приводящее суставную впадину в горизонтальную плоскость поверхностью вверх, при этом сама лопатка смещается по стенке грудной клетки в сторону от средней линии.

Отраженная (от триггерной точки) боль. Боль, которая распространяется от триггерной точки, но ощущается на расстоянии от нее. Паттерн отраженной боли (т.е. рисунок болевых зон) всегда указывает на локализацию триггерной точки. Участки распределения отраженной от триггерной точки боли редко совпадают с иннервацией периферического нерва.

Отраженные вегетативные проявления. Сужение сосудов, охлаждение, потливость, пиломоторный ответ, птоз и/или гиперсекреция в отдаленных от триггерной точки областях, которые вызваны активностью этой точки. Обычно в эти области отражается боль.

Отраженный (триггерной точкой) феномен. Сенсорные, чувствительные или двигательные проявления, такие как боль, повышенная чувствительность, усиленная активность моторной единицы (спазм), сужение или расширение сосудов и гиперсекреция, вызванные активностью триггерной точки и проявляющиеся на расстоянии от нее.

Пальпация глубокая скользящая. Пальпация, проводимая надавливанием кончиком одного пальца перпендикулярно осевой линии мышечных волокон до прижимания их к нижележащей структуре, например кости. Используется для определения уплотнений и триггерных точек. Следует отличать от клещевой и щипковой пальпации.

Пальпируемое уплотнение (тугой тяж или узел). Группа уплотненных мышечных волокон, которые ассоциируют с миофасциальной триггерной точкой и выявляют при тактильном обследовании мышц. Сокращение волокон в таком тугом тяже вызывает локальный судорожный ответ.

Первичная миофасциальная триггерная точка. Гиперраздражимый участок в уплотненном тяже скелетной мышцы, который активируется при острой или хронической перегрузке (механическое натяжение) мышцы и не активируется в результате активности триггерной точки в другой мышце. Следует отличать от вторичных и сателлитных триггерных точек.

Пораженная мышца. Мышца, в которой сформировались одна и более активных или латентных триггерных точек.

Приведение. Движение, направляемое к средней линии тела. Для пальцев это движение, направленное к средней линии среднего пальца. Для большого пальца это движение в плоскости, перпендикулярной плоскости ладони, и в ее сторону. Для кисти - вращение в запястном суставе в локтевую сторону. Приведение руки в плечевом суставе - движение локтя во фронтальной плоскости в направлении боковой поверхности тела. Для лопатки это вращение, приводящее суставную впадину в горизонтальную плоскость поверхностью вниз, при этом лопатка смещается по стенке грудной клетки в сторону средней линии.

Разлитая болевая зона. Область, в которой, помимо основной болевой зоны, некоторые, но не все больные ощущают отраженную боль в результате выраженной гиперраздражимости триггерной точки. На рисунках разлитая болевая зона отмечена красными точками. Следует отличать от основной болевой зоны.

Реактивный спазм. Синоним активации на укорочение.

Резцовый путь. Траектория движения в сагиттальной плоскости прорези между центральными резцами нижней челюсти при движениях ее вниз и вверх.

Сателлитная миофасциальная триггерная точка. Фокус гиперраздражимости в мышце или ее фасции, который становится активным вследствие расположения его в зоне феномена, отраженного от другой триггерной точки. Следует отличать от вторичной триггерной точки.

Симптом прыжка. Вздрагивание, отдергивание или вскрикивание больного при сдавлении триггерной точки.

Синергисты. Мышцы, дополняющие действие друг друга.

Сложный болевой паттерн. Зона болей, отраженных от двух и более тесно прилегающих друг к другу мышц.

Спазм. Сильное напряжение мышцы с сокращением или без сокращения в результате непроизвольной активности моторного нерва. Спазм не может быть прекращен произвольной релаксацией. Следует отличать от контрактуры.

Триггерная точка (триггерная зона, триггерная область). Фокус гиперраздражимости ткани, который болезнен при сдавлении, а при повышенной чувствительности отражает боль и болезненность, иногда вегетативные проявления и нарушения проприоцепции. Включает миофасциальные, кожные, фасциальные, связочные и периостальные надкостничные триггерные точки.

Хронический процесс. Длительно текущий, но не обязательно неизлечимый патологический процесс. Симптомы могут быть умеренно или сильно выражены.

Центральная окклюзия. Смыкание зубов верхней и нижней челюстей при срединном положении последней.

Центральное отношение. Оптимальная позиция нижней челюсти, из которой она может совершать латеральные движения.

Щипковая пальпация. Кончик пальца располагают против напряженного тяжа под прямым углом к его направлению и резко опускают в глубь ткани, затем палец быстро поднимают и при этом зацепляют тяж. Движения пальца такие же, как при дергании гитарной струны. Такая пальпация является наиболее эффективной для провокации локального судорожного ответа.